Как правильно делать упражнение вакуум для живота?


Упражнение, благодаря которому можно уменьшить в объеме талию, называется «Вакуум». Это упражнение направлено на укрепление поперечной мышцы живота. Поперечная мышца для человеческого организма выполняет функцию пояса, который как бы удерживает внутренние органы, не давая им «вывалиться».

Упражнение вакуум при похудении

У людей, которые не занимаются постоянно спортом, мышца очень слабая, благодаря чему даже у худых людей образуется своеобразная складка на животе.

В формировании живота участвуют четыре группы мышц:

  • Прямые мышцы;
  • Внешние косые мышцы;
  • Внутренние косые мышцы;
  • Поперечная мышца.

Когда человеком выполняются какие-либо упражнения на пресс, в первую очередь нагрузка идет на прямые и косые мышцы, которые формируют общий внешний вид пресса. За счет их тренировки на животе вырисовываются кубики. Основная функция этих мышц – повороты тела, совершение человеком наклонов.

Поперечная мышца живота не участвует в прорисовке пресса, ведь главная ее функция – поддержание позвоночника, на который приходится немалая нагрузка при выполнении нами упражнений. В функцию сближения костей поперечная мышца не включается.

Поперечная мышца живота расположена прямо под прямой и косой мышцами пресса.

Задачей вакуумного упражнения является приведение поперечной мышцы живота в тонус, что придаст животу подтянутую форму и уменьшит в объеме талию.

Что за упражнение вакуум для живота? 

Все спортсмены, а также люди, активно занимающиеся спортом в тренажерных залах, одной из своих главных задач ставят формирование красивого пресса. Однако, занимаясь усиленно на тренажерах, многие начинают жаловаться, что кубики пресса проявляются, мышцы крепнут, а талии нет. Как раз в таких ситуациях и помогает выполнение вакуума для живота.

Вакуум поперечной мышцы – упражнение, пришедшее к нам из практики йогов. Упражнение способствует не только уменьшению в объеме талии, но, кроме того, уменьшает объем всего живота и способствует общему оздоровлению организма.

Узкая талия выгодно выделяет спортсменов-бодибилдеров, позволяя сУпражнение вакуум - Арнольдформировать V-образный силуэт. Одним из ярких примеров спортсменов, практикующих вакуум живота, является Арнольд Шварценеггер.

Что же касается слабого пола, то, пожалуй, каждая девушка понимает, как ее выделяет красивая осиная талия среди остальных представительниц прекрасного пола.

Главные преимущества вакуума состоят в следующем:

  • Слаборазвитый живот подтягивается, благодаря укреплению поперечной мышцы, опоясывающей брюшную полость;
  • Талия становится более узкой;
  • Грудная клетка, в отличие от талии, визуально расширяется;
  • Поперечные брюшные мышцы становятся сильнее и выносливее к нагрузкам;
  • Укрепляются легкие, дыхание становится более глубоким;
  • Упражнение стабилизирует позвоночник и уменьшает количество и интенсивность болей в нижней части спины;
  • Вакуум живота препятствует опущению внутренних органов;
  • Благодаря упражнению улучшается пищеварительная функция организма;
  • И еще одним не менее важным плюсом является возможность выполнения упражнения в домашних условиях без использования какого-либо специального инвентаря.

Для того, чтобы упражнение принесло реальную видимую пользу, очень важно выполнять его правильно.

Как делать упражнение вакуум правильно? 

Вакуум для живота – это скорее комплекс действий, которые пришли к нам из йоги. Кроме того, упражнение можно встретить еще и в бодифлексе – виде гимнастики, которая основана на аэробном дыхании.

Суть упражнения проста – необходимо втянуть живот максимально глубоко и задерживать его в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Сложностью является правильное дыхание во время совершения упражнения.

Вакуум мышц брюшной полости необходимо выполнять, совершив полный выдох воздуха из грудной клетки, иначе смысла в его выполнении не будет никакого.

Главной составляющей верного совершения вакуума является постоянство – только регулярно упражняя поперечную мышцу, можно освоить технику в совершенстве и достичь видимых результатов.

Существует немало вариаций упражнения вакуума живота, например:

  • Вакуум в лежачем положении;
  • Вакуум сидя на коленях;
  • Вакуум при сидении на стуле или иной поверхности;
  • Вакуум стоя.

Необходимо выбрать наиболее удобный вариант, благодаря которому можно получить реальный эффект.

Вакуум лежа

Вакуум живота лежа – самый простой вариант выполнения данного упражнения:

  1. Необходимо лечь на пол, на спину, согнув при этом колени. Руки необходимо вытянуть вдоль тела.
  2. После принятия исходной позиции воздух из легких нужно медленно выводить до тех пор, пока живот не будет втянут максимально глубоко.
  3. По ощущениям живот должен как бы касаться позвоночника, из-за глубины втягивания кости ребер будут максимально сильно выпирать.
  4. В таком состоянии необходимо пролежать как минимум 20 секунд, после чего воздух также медленно снова набирается в легкие, давая небольшой перерыв поперечной мышце.

Упражнение вакуум - как делать

Вакуум на коленях

  1. Для выполнения упражнения на коленях встаньте на согнутые колени, положив на них руки. Слегка присядьте, между тазовой костью и пятками должно остаться расстояние примерно в 20 см. Корпусом подайтесь немного вперед, не забывая держать спину прямой.
  2. Ртом требуется сделать медленный выдох воздуха из легких. Затем с шумом начинайте вдыхать воздух носом, втягивая при этом живот.
  3. Задержитесь в таком состоянии на 20 секунд, а затем рывками начинайте выдыхать воздух, еще сильнее втягивая мышцы живота.
  4. По окончании выдоха задержитесь в таком состоянии еще секунд на 10 и расслабляйтесь.
  5. Аналогично упражнение можно выполнять, стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони.

Вакуум сидя

После того, как были освоены самые простые вариации выполнения упражнения, можно начинать усложнять процедуру.

Для начала достаточно научиться выполнять вакуум для живота, сидя на стуле, или, что еще больше усложнит процедуру, сидя на мяче для фитнеса:

  1. Нужно сесть на стул, не имея при этомВакуум сидя никакой опоры под собой. Ладони держите на коленях. Подбородок следует слегка наклонить вниз.
  2. Затем медленно выдохните воздух из легких через рот и, потихоньку заполняя легкие воздухом с помощью носа, начинайте втягивать мышцы живота.
  3. Как только почувствуете, что втянули живот до предела, прекратите втягивать воздух и задержитесь в подобном положении на 15-20 секунд.
  4. После чего, как и в вариации на коленях, резкими толчками начинайте освобождать легкие от воздуха и еще сильнее втягивать живот, снова до тех пор, пока не почувствуете, что втягивать мышцы уже некуда. Продержитесь в таком состоянии еще на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Вакуум стоя

Выполнение вакуума в положении стоя является самой сложной вариацией и оттого, пожалуй, самой эффективной.

Вакуум стоя на ногах можно выполнять с опорой на что-нибудь или же без опоры вовсе – самая сложная вариация:

  1. Колени необходимо слегка согнуть, приняв твердое уверенное положение. Спину необходимо держать ровно на протяжении всего выполнения упражнения.
  2. Заняв исходную позицию, медленно выдохните воздух из легких, а затем, носом постепенно наполняя легкие кислородом, начинайте притягивать брюшные мышцы.
  3. После того, как почувствуете, что мышцы брюшной полости втянуты до предела, задержитесь так на 10-20 секунд и начинайте резкими толчками выдыхать воздух. При этом, не забывайте снова втягивать живот на место, освободившееся в связи с выходом кислорода. Так до тех пор, пока живот не будет втянут до предела.
  4. Визуально все это должно выглядеть так, будто живот втянут под ребра, прижавшись к позвоночнику. Задержитесь в таком положении еще на 5-10 секунд и расслабьтесь.

Видео техники выполнения упражнения

На видео можно посмотреть технику выполнения вакуума. Это позволит избежать ряд ошибок при совершении упражнения.

Особенности упражнения вакуум 

Главной составляющей упражнения, как уже говорилось, является его регулярность. Выполняя вакуум для живота каждый день, результатов можно достичь уже через месяц. Требуется лишь верно освоить тактику выполнения вакуума.

Основными моментами в выполнении вакуума брюшной мышцы являются:

  • Упражнение можно делать, приняв любое наиболее удобное положение: сидя, стоя, на коленях и прочее. Чем сложнее выполнять упражнение, тем оно будет работать эффективнее.
  • Максимально втягивать мышцы живота требуется после выполнения полного выдоха кислорода из легких.
  • Задержка дыхания и живота в прижатом состоянии для каждого индивидуальна по времени. Не нужно слишком усердствовать, но и не стоит давать себе расслабляться. Каждый раз задерживайте позицию на максимально возможное время, при каждом новом подходе пытаясь это время увеличить.
  • После завершения упражнения нельзя резко бросать мышцы живота вниз. Для того чтобы поперечная мышца усилилась и стала эластичней, на протяжении всего упражнения требуется держать ее в небольшом напряжении.
  • Количество подходов тоже сугубо индивидуально. Можно делать по 2 подхода в утреннее и вечернее время, совершая около 35 повторений в каждом из подходов. Можно уменьшить количество подходов и повторений, но усложнить саму технику выполнения вакуума.
    К примеру, Арнольд Шварценеггер делал небольшое количество подходов, но каждый раз втягивал живот минимум на 30 секунд, дополняя свои подходы различными усложнениями – скручиваниями на выдохе и прочее. 

Результаты упражнения 

Первых результатов выполнения вакуума можно добиться уже по истечении месяца ежедневных тренировок. Главное, требуется все выполнять правильно, систематично, не злоупотребляя и не давая организму слишком расслабиться. Талия постепенно становится уже,  мышцы живота подтянутее и крепче.

Фото до и после

Как уже говорилось, за месяц регулярных тренировок можно добиться первых видимых результатов. На фотографиях видно, как подтягивается живот благодаря вакууму.

Упражнение вакуум - результат

Упражнение вакуум - отзывы

Отзывы

Вакуум для живота становится все популярнее, ведь это самый лучший способ улучшить результаты своих тренировок, причем не требуется для этого даже выходить из дома. Вот, что пишут насчет упражнения на просторах интернета люди, которые освоили технику вакуума.

Марина, Нижний Новгород: «Уже несколько летУпражнение вакуум и похудение пытаюсь сделать талию тоньше. Что только я для этого не делала. Ничего не помогало. Знакомая посоветовала упражнение «Вакуум». Уже через 7 дней моя талия стала меньше на 5 сантиметров. Буду продолжать занятия.»

Ирина, Самара: «Очень простое упражнение, а главное, что оно очень эффективное. Сперва не могла разобраться, как правильно дышать. Помогла сестра, которая давно практикует йогу. Выполняю упражнение каждое утро — вот уже 3 месяца. Результат – минус 15 сантиметров! Рекомендую.» 

Заключение

Вакуумизация живота – крайне эффективное для красоты изгибов живота упражнение. Но одного выполнения упражнения все же недостаточно. Требуется следить за своим питанием, исключив из него жирную и вредную пищу, сделав акцент на потребление фруктов и овощей, а также на пищу, приготовленную в домашних условиях без добавления масла и различных соусов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности