Упражнение планка для похудения


В современном мире прогресс движется так быстро, что иногда важно остановится, выдохнуть, и возвратится к простому, дабы не стать жертвой новомодных абсурдных явлений. Хорошо, что сейчас в любой сфере идет массовое возвращение к истокам.

Планка

Это течение не обошло и спорт — вместо навороченных тренажеров и экстремальных тренировок приветствуются простые, незамысловатые упражнения, которые являются очень эффективными и легкими в исполнении.

Одним из таких упражнений является планка, которое по своей эффективности и универсальности побило все рекорды. Это статическое упражнение, которое направлено на укрепление мышц пресса, спины, рук, ягодиц и ног.

Интересно оно тем, что занимает минимум времени, которое могут выделить для себя даже самые занятые люди и делать его можно в любом месте, где есть горизонтальная поверхность. Поэтому оправдания о нехватке времени или отсутствии подходящего места здесь не пройдут.

Не менее полезно упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.

Упражнение планка для мужчин

Это упражнение подойдет мужчинам как новичкам в спорте, так и тем, кто уже привык к нагрузкам и находится в хорошей физической форме:

  1. В первом случае «планку» могут делать те, у кого минимум времени на тренировки или кто только начинает заниматься фитнесом. Если делать исключительно это упражнение регулярно, можно добиться видимых результатов.
  2. Во втором случае оно подойдет как вспомогательное упражнение к основным тренировкам и поможет закрепить и усилить результат.

Упражнение «планка» поможет мужчинам укрепить сердечно-сосудистую систему, так как всем известно, что они больше подвергаются риску такого рода заболеваний. А также поможет поднять самооценку и придаст уверенности в себе и своих силах.

Планка для женщин

  • Для женщин планка является спасением по той причине, что о других упражнениям можно забыть. Оно поможет сбросить лишний вес, подтянуть кожу всего тела, укрепить все мышцы и получить фигуру мечты, потратив на это минимум своего времени.
  • Женщины чаще всего заняты домашними хлопотами, уходом за детьми и закупкой продуктов на всю семью. Такие нагрузки не всегда хорошо сказываются на состоянии позвоночника, и из-за этого появляется остеохондроз, который хорошо можно исправить планкой.
  • Также данное упражнение поможет женщинам после родов прийти в форму, подтянуть тело и избежать послеродовой депрессии. Для тех женщин, у которых проблемы с осанкой, планка отлично поможет исправить этот недостаток, придавая им женственности, грациозности и легкости.

Как правильно делать планку?

Как бы ни казалось, что данное упражнение очень легкое, самое важное – это правильное его исполнение. В противном случае можно как не добиться никакого результата, так еще и получить не желаемые травмы.

  1. Для начала нужно определить свое нейтральное положение, которое является основой для большинства упражнений, в том числе и планки:
    • Для этого нужно встать спиной к стене и дотронуться до нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. В поясничной части между стеной должен образоваться просвет, который в идеале должен быть не больше ладошки. Для этого надо взять свою ладонь и поместить между поясницей и стеной. Если свободного места больше, то это можно исправить, подкрутив таз вперед и напрягая мышцы живота. Это и есть ваше нейтральное положение, и для того, чтобы его запомнить, нужно стоять в нем по несколько минут в день.
  2. Дальше можно переходить и к самой планкеПланка обычная:
    • Лечь ровно животом на пол, ступни рядом.
    • Опереться на кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) и на пальцы ног.
    • Остальные части тела должны повиснуть в воздухе, образуя при этом идеально ровную линию от затылка к пяткам.

Сколько раз делать упражнение?

Длительность, время исполнения и количество повторений зависят от уровня физической подготовки и выносливости каждого. Для этого нужно пройти тест – включить секундомер, встать в планку и засечь время, которое вы можете выдержать. Это время и будет отправной точкой.

Статистика говорит, что без подготовки человек первый раз может простоять в планке не больше тридцати секунд, поэтому можно начинать и с десяти секунд по два-три подхода и каждый день увеличивать время на пять-десять секунд.
Заниматься можно от одного до нескольких раз в день, все зависит от желания, наличия времени и поставленных целей. Максимальная длительность стояния в планке – две-три минуты, и если вы с легкостью это делаете – пора приступать к усложненным видам.

Важно знать, что лучше делать несколько коротких, но технически правильных подхода, чем один длинный и неправильный.

Какие правила соблюдать при выполнении упражнения?

  1. Как говорилось ранее, в первую очередь тело должно составлять прямую линию.
  2. Ступни должны стоять рядом для того, чтобы максимальная нагрузка шла на мышцы пресса. Если их поставить шире, то упражнение будет даваться легче, но желаемого эффекта уже будет труднее достичь.
  3. Ноги нужно держать в прямом положении и максимальном напряжении. Ни в коем случае не прогибать их в коленях во избежание повреждений.
  4. Ягодицы зажать и постараться удержать напряжение в течение всего упражнения. Такие действия активируют роботу мышц кора. Важно следить за тем, чтобы не выпячивать ягодицы вверх – это главная ошибка большинства занимающихся.
  5. Самым тяжелым в планке является положение поясничного отдела. Главный признак неправильного исполнения – это боль в пояснице. Здесь важно следить за тем, чтобы поясница была в плоском положении. Нельзя ее ни поднимать вверх, ни опускать вниз. Для того, чтобы это было легче делать, можно представить, что поясница прижата к стене.
  6. Живот надо втянуть, напрячь и подтянуть к ребрам. Удерживать такое положение до конца упражнения. Так хорошо проработаются все мышцы пресса. Но главное — не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и размеренным.
  7. Лопатки должны быть прижатыми к спине, ни в коем случае их не выпячивать вверх, потому, что в противном случае возникнут болевые ощущения.
  8. Локти согнуты под углом девяносто градусов и находятся четко под плечевыми суставами. Кисти расслаблены, пальцы или сжаты в кулак или ладони размещаются впереди, немного повернуты друг к другу, образуя треугольник.
  9. Шея расслаблена, прямая, взгляд направлен в пол.

Планка на локтях

  1. Лягте на пол животом, пальцы ног согните и упПланка на локтяхритесь на них.
  2. Пятки должны смотреть в потолок и ступни размещаться рядом друг с другом.
  3. Колени напряженные, ноги ровные.
  4. Ягодицы продолжают ровную линию ног и плавно переходят в поясницу.
  5. Живот максимально подтянут, дыхание ровное.
  6. Руки согнуты в локтях под прямым углом, которые устойчиво опираются об поверхность и находятся прямо под плечами.
  7. Шея, голова и лицо расслаблены, взгляд направлен в пол или прямо перед собой.

В этом упражнении работают:

  • все мышцы живота,
  • большая грудная мышца,
  • дельтовидная и квадратная мышца поясницы,
  • прямая мышца бедра.

Важно следить за бедрами, чтобы они не провисали вниз, и не прогибать ноги в коленях. 

Боковая планка

Данный вид планки является также очень эффективным и главный ее упор – это косые мышцы живота, которые так сложно накачать:

  1. Лягте набок, обопритесь на локоть так, чтобы шея и верхняя часть руки выстраивали ровную линию, а между локтем и поверхностью образовался прямой угол.
  2. Ступни сложите одну за другой или одну на другую (усложненный варПланка боковаяиант), почувствовав под ними стойкую опору.
  3. В следующий момент поднимите таз вверх так, чтобы от головы до пяток просматривалась ровная линия.
  4. Другую свободную руку можно поднять вверх или положить на бедро.
  5. Так простоять от тридцати секунд до двух минут.
  6. Затем повторить все на другую сторону.

В данном упражнении должно чувствоваться напряжение в:

  • наружных и внутренних косых мышцах живота,
  • средней ягодичной мышце,
  • широкой мышце бедра,
  • малоберцовой мышце.

Важно контролировать таз, чтобы он не опускался. Постоянно его подтягивать вверх.

Планка с поднятой ногой

Если вы уже хорошо освоили два предПланка с поднятой ногойыдущих вида планки и с легкостью их делаете, то пора переходить к усложнениям.

Одним из таких является планка с поднятой ногой:

  • Стартовое положение – классическая планка на локтях.
  • Затем нужно медленно одну ногу оторвать от пола и максимально поднять вверх.
  • Затем все то же самое сделать с другой ногой.

Сложность этой планки в том, что опорой служат уже три точки вместо четырех. И в этот момент напрягаются все мышцы тела, особенно ног, ягодиц и пресса.

Важно следить за ягодицами и поясницей, чтобы следом за ногой их не поднимать. Они должны находиться в ровном положении.

Планка с поднятой рукой

Еще более сложное упражнение по той причине, что удержать все тело на весу и сохранить равновесие на одной руке очень трудно:

  1. Исходное положение – планка на локтях.Планка с поднятой рукой
  2. Далее, не спеша, нужно поднять одну руку прямо перед собой так, чтобы она вместе со спиной составляла одну ровную линию, параллельную к полу.
  3. Потом поменять руки местами.

Чтобы упражнение далось намного легче, нужно сосредоточиться на той руке, которая служит опорой. В данном виде планки напрягаются не только все мышцы, особенно рук и спины, но и мышцы, которые помогают удерживать равновесие.

Важно не опускать голову вниз, а взглядом как бы продолжать направление руки, при этом не зажимать шею и лопатки. 

Планка боковая усиленная

Этот вид планки предназначен для самых сильных и выносливых. Такую планку невозможно сделать без специальной подготовки.

Сложность ее в том, что опорой служат только две точки, на которых нужно статично продержать все тело:

  • Начальное положение – боковая планка.
  • Затем нужно поднять руку и ногу вверх.
  • Потом повторить все на другую сторону.

Здесь, помимо того, что напрягается все тело, самое главное – сохранить равновесие.

В боковой усиленной планке работают:

  • наружная и внутренняя мышцы живота,
  • средняя ягодичная мышца,
  • широкая мышца бедра,
  • мышцы, которые отвечают за равновесие.

Важно свободные рука и нога должны быть размещены на уровне линии тела для лучшей стойкости.

Польза и вред упражнения планка

Проанализировав всю вышесказанную информацию, можно сделать вывод, что, безусловно, от этого упражнения есть колоссальная польза:

  • Подтягивается тело, и исчезает целлюлит. Кожа выглядит сияющей, ухПланка максимально сложнаяоженной, здоровой и находится в постоянном тонусе;
  • Мышцы получают необходимую физическую нагрузку, что дает постоянное ощущение бодрости и заряда энергии;
  • Сбрасывается лишний вес;
  • Укрепляется позвоночник и спина, снижается риск возникновения остеохондроза или проходит уже существующий;
  • Усиливается выносливость, что очень хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшается настроение;
  • Уменьшается риск разного рода заболеваний;
  • Повышается самооценка;
  • Из-за потоотделения выводятся все шлаки и токсины, очищая организм.
Но, конечно, если не придерживаться всех основных правил, то можно нанести и вред своему организму. При неправильном исполнении планки есть риск повредить колени, поясницу или позвоночник.

Эффективность планки

Насколько планка будет эффективной и будет ли приносить желаемые результаты, зависит от нескольких факторов:

  1. Времени, потраченного на занятия. Хоть это упражнение и предназначено для минимальных временных затрат, но если его делать три раза в неделю по одной минуте, то вряд ли можно рассчитывать на какой-то результат.
    Нужно помнить, что главное – это ежедневные занятия. Сколько бы времени ни занимал один подход, их нужно сделать хотя бы два-три и желательно несколько раз в день.
  2. Следования правилам исполнения планки.
  3. Соблюдения здорового образа жизни. Это:
    1. Правильное и сбалансированное питание. Нужно включить в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, зелень, крупы, нежирное мясо и яйца, кисломолочные продукты.
    2. Водно-питьевой режим. Это значить, что нужно всегда пить воду. Средняя норма на взрослого человека – полтора-два литра в день.
    3. Полноценный отдых. Сюда относятся отдых между тренировками – всегда нужно делать паузы, чтобы дать организму восстановится и здоровый сон, длительность которого для взрослого человека должна составлять семь-восемь часов в сутки.

Фото до и после упражнений

Об эффективности упражнения можно судить, если сравнивать фотографии людей до того, как они начали заниматься, и после.

Планка - до и после

Планка - фото до и после

Планка - после

Эффект очевиден: тело становится более спортивным, мышцы обретают тонус, подтягивается живот, бедра становятся более рельефными.

Отзывы

Оксана, 35 лет. Месяц назад я решила сделать эксперимент и стоять в планке каждый день, так как мало верила в эффективность этого упражнения и считала его очень простым. Но к моему удивлению первый раз я еле выдержала тридцать секунд и при этом у меня очень тряслись руки и ноги. В тот момент я поняла, насколько планка сложная и стала работать ежедневно, прибавляя по несколько секунд.

Результаты не заставили себя долго ждать – я чувствую постоянный прилив сил, энергия бьет ключом, тело подтянулось и сбросились лишние килограммы. А главное – я могу проводить длительное время в активных играх со своим шестилетним сыном! 

Ирина, 60 лет. Пойти на такую авантюру в моем возрасте мне предложил внук. Попросил, чтобы я выполняла планку ежедневно на протяжении некоторого времени. Я, конечно, отнеслась к этому скептически и решила согласиться, дабы не обижать родного человека, но поначалу ничего не делала. Когда внук мне позвонил и спросил, занимаюсь ли я – пришлось приврать, что да.

Но он мальчик умный и сразу вычислил, что я говорю неправду. Тогда мне стало стыдно, и я решила заниматься по чуть-чуть. Спустя два месяца у меня пропала отдышка, я с легкостью поднимаюсь на четвертый этаж пешком и даже походка изменилась.

Павел, 14 лет. Играя футбол, я получил достаточно серьезную травму и очень некомфортно себя чувствовал. Все мои сверстники и одноклассники играли в разные активные виды спорта – футбол, баскетбол и волейбол, а я ничего не мог делать и чувствовал себя неполноценным.

Потом я взял ситуацию в свои руки и начал заниматься легкими упражнениями, включая планку. Спустя полгода я полностью восстановился и чувствую себя прекрасно. Благодаря силе воли и стараниям, я здоров и могу себе позволить заниматься всем, чем захочу!

Исходя из всей ранее сказанной информации, можно сделать вывод, что планка – это уникальнейшее упражнение, исполнение которого не привязывает к какому-то конкретному месту.
Его можно выполнять дома, на природе, в офисе или гостинице. Главное – желание заниматься и идти к поставленным целям.

Также оно отнимает очень мало свободного времени — занимаясь десять-двадцать минут в день можно укрепить здоровье, подтянуть тело, подкачать мышцы и похудеть. А еще вы всегда будете пребывать в хорошем приподнятом настроении.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности