Упражнение для грудных мышц для девушек


Комплексное занятие для грудных женских мышц направлено, в первую очередь, на развитие мышц груди и плечевого пояса. Это связано с тем, что молочная железа не имеет мышечных волокон. То есть, занятия должны быть на корректировку естественной формы груди, которая будет иметь повышенную упругость, а также не будет обвисать.

Упражнение для мышц груди

По этим причинам для каждой девушки существует необходимость включения в программу личного фитнеса комплексов с упражнениями для грудных мышц.

Комплексов упражнений и самих комплексных систем очень много, но для тренировок на начальном этапе, например, в домашних условиях или для небольших изменений груди в положительную сторону можно пользоваться базовым комплексом, который включает в себя основные упражнения из системы фитнеса и йоги (гимнастики). Указанные дальше упражнения легко выполнимы и ведут к хорошему результату.

Особенности тренировок грудных мышц для девушек

Требуется сразу разобрать комплексное выполнение упражнений для девушек.

Имеются некоторые особенности, которые важно знать:

  • выполнение комплексов рекомендуется в вечернее время;
  • употребление специальных добавок должно полностью отсутствовать;
  • при любом курсе тренировок рекомендовано иметь правильно подобранный рацион из обычных продуктов питания;
  • упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале с инструктором;
  • каждая тренировка должна быть направлена на развитие всей системы грудных мышц, то есть постоянно качать только одну группу мышц нельзя. Например, тренировки должны развивать все зоны грудной области, причем происходить это должно равномерно.

Базовые упражнения на грудные мышцы

В данном разделе будет приведена систематика простейших упражнений для мышц груди. Такие упражнения при правильном выполнении дают хороший эффект. При этом любая девушка может выполнить данный комплекс, даже если физическая подготовка практически отсутствует.

Отжимания

Отжимания являются одним из простых базовых упражнений для грудных мышц, и, кроме того, способствуют похудению и приведению тела в тонус. Существует несколько видов отжиманий, но для девушек подойдут три из них, так как эти виды входят в базу женского фитнеса.

На брусьях

Отжимание с помощью брусьев дает ощутимый эффект не только на грудные мышцы, но и на руки и спину.

Комплексная система:

  • брусья должны располагаться шире, чем окончания плечевого пояса и бедер;
  • требуется опираться руками на оба бруса, при этом грудь расправляется, а тело наклоняется чуть вперед;
  • руки из прямого положения сгибаются до напряжения в грудной зоне;
  • в первоначальное положение возврат через поднятие собственного веса;
  • все время выполнения грудь должна быть расправлена, плечи разведены.

Данное упражнение лучше выполнять пусть в очень малом количестве подходов, но в правильном ритме, так как это позволяет избежать ненужных травм и при этом добиться хорошего результата.

От пола

Отжимания от пола визуально увеличивают грудь.

Комплексная система:

  • руки находятся на ширине плеч. УпУпражнение для грудных мышцор лежа на вытянутых прямых руках;
  • голову и бедра при упражнении опускают, а ступни ног наоборот являются прямыми;
  • руки сгибаются в локтях. До пола тело в нижнем положении не достает около пяти сантиметров. Поднятие производится рывком;
  • отжиматься нужно до забития мышц. Это может произойти почти сразу;
  • при нехватке сил для выполнения данного упражнения возможно первоначально отжиматься с колен, но потом требуется переходить на полное отжимание от пола.

От скамьи

При хорошей физической форме девушкам необходимо включать в комплекс отжимания с повышенной сложностью. Например, отжимание от скамьи.

Комплексная система:

  • руки находятся на ширине плеч, а носки ног на скамье, в упирающемся положении;
  • угол между ногами и полом равен примерно десяти градусам;
  • отжиманий может быть от трех и более.Упражнение для грудных мышц для девушек

Важно помнить, что для упражнений с повышенной сложностью существуют некоторые правила. Например, любая боль означает окончание упражнения, а одежда должна быть свободной и не стеснять, так как это мешает выполнению самого упражнения и пережимает нормальный кровоток.

Существует еще один способ отжимания от скамьи — отжимание на трицепс:

  • необходимо встать спиной к скамье или другому упору;
  • слегка присев нужно упереться прямыми руками, ноги подаются вперед;
  • приседать нужно, сгибая локтевые суставы, при этом дыхание должно быть ровным. Количество приседаний до упора равно шести-восьми.

Упражнение с гантелями

Упражнения с гантелями входят в комплексную подготовку для упражнений для грудных мышц. В обычных условиях масса гантели должна быть полтора килограмма. При желании возможно больше, но для первоначальных этапов нужна невысокая масса для того, чтобы мышцы привыкали постепенно.

Жим с гантелями

Жим с гантелями входит в базовый курс фитнеса по развитию и корректировке грудных мышц. В базу входит стандартный жим лежа.

Комплексная система:

  1. требуется лечь на наклонную или горизонтальную скамью;
  2. взять в руки гантели и опустить их нУпражнение с гантелямиа грудь, при этом локти отводятся назад;
  3. гантели выжимаются наверх в положение вытянутой руки, при этом постепенно гантели в верхнем положении при полной вытяжке и напряжении грудных мышц должны быть почти состыкованы. Это необходимо для большего эффекта;
  4. число подходов варьируется от четырех до десяти по десять выжиманий.

При комбинированном подходе после вытягивания вверх гантелей следует простое разведение гантелей по сторонам.

При использовании наклонной скамьи требуется знать, что расположение на ней головой вверх имеет увеличенную нагрузку на верхнюю грудную область, головой вниз — на нижнюю. А горизонтальная скамья используется для развития средней грудной области.

При обычном жиме требуется просто сводить или разводить руки по сторонам с гантелями. Хват должен быть нейтральным.

Силовой жим

Силовой жим используется для развития грудных мышц, а также плечевого пояса. В базовом комплексе используется два вида силовых жима с гантелями, при этом необходимо правильное техническое выполнение данных упражнений, так как возможно повредить или потянуть мышцы.

  1. Первый вариант
    Комплексная система:

    1. ноги требуется расставить по ширине плеч, а обе руки с гантелями опустить в расслабленном состоянии по бокам;
    2. руки поднимаются вперед на уровень груди, после чего разводятся по сторонам с одновременным поднятием на носки;
    3. руки сводятся и опускаются вниз, при этом требуется постепенно вставать на полную подошву, то есть пятки опускаются на пол.
  2. Второй вариант
    Комплексная система:

    1. требуется встать на колени с выставлением правой ноги вперед;
    2. корпус подается вперед к правому бедру. Руки с гантелями сгибаются перед грудной областью;
    3. вдох — руки разводятся по сторонам, выдох — сводятся до момента пока не достигнут первичного положения перед грудной областью;
    4. повтор упражнения производится десять раз, после чего смена ноги и продолжение рабочего процесса.

Лыжник

Данное упражнение используется для того, чтобы грудь получала рост объема, то есть с приданием правильных контуров и упругости можно получить визуально более объемную грудь.

Комплексная система:

  • прямая стойка, руки с гантелями должны ходить попеременно вперед, потом назад, то есть имитация лыжной ходьбы. Локти должны быть согнуты;
  • каждое движение должно идти от бедра, при этом быть медленным и плавным;
  • рука должна подниматься до уровня груди, потом после паузы опускаться и идти до упора назад;
  • руки находятся в противоположном положении, кроме того при движении руками грудь должна напрягаться;
  • после упражнения руки нужно опустить и расслабить. Завершение упражнения происходит после ощущения усталости;
  • повтор движений за подход составляет примерно десять раз.

Вторым способом “лыжника” является симметричное движение руками назад и вперед, то есть две руки сначала идут вперед, потом задержка и до упора назад.

Йога

Большое количество упражнений для развития грудной области у женщин может предоставить йога. Такая гимнастика обладает целым набором упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. При этом также существуют усложненные комплексы, которые хоть и разрабатывают, в основном, у женщин грудную область, но относятся к общеразвивающим комплексам.

В данном разделе указаны простейшие или базовые упражнения, которые являются отличным начинанием для занятий гимнастикой, в частности, йогой. Эти три упражнения наиболее популярны при работе с грудными мышцами у девушек, так как влияние на грудную область довольно велико. При этом методика йоги для груди основана на правильном дыхании, то есть, дышим согласованно с движениями.

Также надо помнить, что йога — это прежде всего гимнастика. А это значит, что комплексный набор упражнений является спортивной методикой, которую необходимо выполнять по правилам и согласно системе.

Молитва

Комплексная система:

  1. ладони требуется сложить перед грудью вместе таким же образом, как и при молитве. Можно сидеть или стоять, при этом локти требуется развести. Зона предплечья расположена параллельной линией с полом;
  2. вдох идет совместно с поднятием локтей и напряжением грудных мышц, а выдох — с опусканием локтей и расслаблением грудной области;
  3. исходное положение то же, то есть совмещенные ладони находятся перед грудной областью, ладони давят друг на друга в одном усиленном ритме. При этом задержка идет несколько секунд, после чего мышцы расслабляются.

При правильном выполнении должны напрягаться группы мышц плечевого пояса и грудной области.

Поза лука

Комплексная система:Йога для груди

  1. необходимо лечь на живот и выпрямить руки вдоль линии тела;
  2. ноги в коленях сгибаются, при этом руками требуется взяться за щиколотки;
  3. вдох — прогиб в поясничной области таким образом, чтобы верхняя торсовая часть и ноги вытягивались в верхнее положение. При правильном выполнении образуется фигура из телесного контура, которая напоминает лук;
  4. в таком положении требуется находиться около семи секунд, после чего идет выдох и принятие исходного положения.

Кобра

Данная поза из методик гимнастической йоги имеет несколько форм, в том числе усложненных. При этом здесь очень важна техника правильного выполнения комплексной системы упражнения. Плюсом данной позы, которая является одной из основных для развития груди, является многочисленные положительные эффекты.

Например, повышение общей гибкости тела и снятие стресса. А из минусов можно выделить многочисленные противопоказания.

Вот их основной перечень:

  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника, груди или спины;
  • менструация;
  • беременность;
  • травма шейного отдела;
  • травмы или болезни брюшной полости.

При отсутствии указанных противопоказаний эта поза позволит улучшить общее состояние самочувствия, а также поднять грудь и придать ей упругость и приятные очертания.

Для тех девушек, которые только начинают заниматься гимнастикой и йогой, в частности, рекомендуется для упражнения с грудными мышцами использовать упрощенную форму кобры. Эта форма имеет название “Сфинкс”.
Форма должна научить правильному выполнению кобры, при этом действие на мышцы спины и, в особенности, груди довольно существенно.

Комплексная система:

  1. требуется лежать на полу на животе;
  2. ноги расположены в параллельном направлении, а носки ног вытянуты;
  3. руки располагаются таким образом, чтобы при поднятии корпусной части тела локоть оказывался под плечевым суставом;
  4. верхняя часть корпуса поднимается сначала на локтевом упоре, потом плавный переход на ладони;
  5. голова вытягивается, при этом держится ровно, не запрокидываясь назад;
  6. плечи находятся на одном уровне с корпусом, то есть не поднимаются вверх отдельно, так как это помешает нормальному дыханию;
  7. после задержки в 7 секунд, плавно опускается корпус вниз, при этом сначала на ладони, потом на локтевой упор, а следом на полное соприкосновение с полом.

Данная поза имеет свою специфику, и очень важно с самого начала научиться правильно выполнять данное упражнение для груди.

Требуется запомнить два особенно важных момента:

  1. упражнение делается плавно и размеренно;
  2. цель — прогнуть поясницу, держа корпус и голову на одной линии.

Правильное выполнение поможет скорректировать осанку и таким образом приподнять грудь, а кроме того, каждое упражнение будет растягивать и укреплять мышцы, что приведет к красивой груди, которая будет сохранять свою форму долгие годы.

Упражнения на грудные мышцы на тренажерах

Упражнения с использование тренажеров имеют ограниченное количество, так как большая часть таких упражнений является повторением тренировочной работы с грифелем или гантелями, просто производится замена используемых снарядов на тренажерную основу.

Существует несколько негласных правил для тех девушек, которые только начинают заниматься фитнесом и упражнениями для груди:

  • первые пару недель упражнения на тренажерах лучше исключить;
  • во второй половине месяца можно использовать тренажеры в качестве дополнительной нагрузки;
  • тренажерные системы часто облегчают задачу по упражнению и это ведет к меньшему эффекту;
  • при занятии на тренажерах требуется наблюдение и консультация опытного инструктора, так как у каждого тренажера своя, часто незаметная, специфика.
Все основные тренажеры, которые можно использовать женщинам для разрабатывания грудных мышц, являются повторением работы с гантелями. Например, “бабочка” или тренировка с помощью кроссовера.
Кроссовер является удобным агрегатом, но заниматься с его использованием рекомендуется уже при формировании начальной базы, которая нарабатывается две-три недели с помощью гантелей.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для упражнений для груди существует небольшой список рекомендаций, который поможет правильно подойти к самому процессу тренировки, а также получить результат за меньшие сроки, при этом не навредив своему здоровью.

Этот список включает в себя всю специфику, относящуюся именно к девушкам, которые находятся на начальном и среднем этапе тренировок комплексного вида с упором на мышцы грудной области:

  • до начала занятий требуеУпражнение для грудится скорректировать свой дневной график таким образом, чтобы в вечернее время было примерно два часа на тренировку. Сначала это время будет включать и небольшой отдых после занятий;
  • комплексная система упражнений составляется на основе того, чтобы постепенно разрабатывались все мышцы грудной области, и не допускался перекос на одну группу мышц;
  • система питания должна стать более калорийной, но, в тоже время, более здоровой;
  • искусственные питательные смеси и составы для девушек не подойдут, если они только не собираются заниматься бодибилдингом на профессиональной основе, в этом случае следует подбирать смеси с консультацией у специалиста, так как некачественная смесь может повредить организму, и женскому даже больше, чем мужскому;
  • графики тренировок должны распределяться по интенсивности и времени, это нужно для того, чтобы мышцы получали отдых и восстанавливались. Например, в неделю должны быть две усиленные тренировки, которые будут включать полный комплекс упражнений с уклоном на силовые упражнения.
    При этом нужно помнить, что при обычных общих силовых тренировках время на полное восстановление обычно занимает несколько недель, поэтому при переутомлении и полной вялости мышц, а также отсутствии общего тонуса, необходимо срочно менять комплексный подход, так как правильный комплекс никогда не приведет к утомлению и болям;
  • при правильном выполнении комплексной систематики упражнений организм будет постоянно находиться в тонусе, а боли в спине и грудной области должны отсутствовать;
  • комплексная подготовка с уклоном на грудные мышцы должна сочетаться с бегом в утреннее и вечернее время, так как это позволит убрать лишнюю массу, а также позволит развиваться фигуре в полной мере.

Видео упражнений

В данном разделе можно получить наглядный пример всей системы упражнений, а также правильное выполнение комплекса. Это поможет избежать частых ошибок и неправильной формы тренировки. Кроме того, видео предназначено для знакомства с теорией и практикой той категории девушек, которые занимаются в домашних условиях.

Заключение

Необходимо отметить, что работа с мышцами груди у девушек отличается от работы с грудными мышцами у мужчин, а также от общей системы тренировок.

При соблюдении всех инструкций и рекомендаций, а также при правильном выполнении базового комплекта простых упражнений возможно привести грудь в порядок примерно за полтора-два месяца правильных тренировок.

Это будет выполнимо только в двух случаях:

  1. выполнение упражнений и занятия гимнастикой станет постоянным, а не будет рассчитано на два раза в месяц;
  2. рацион и образ жизни будет постепенно становиться правильным, так как здоровый образ жизни является основой красоты тела и его физической формы.

Также стоит отметить, что чем раньше девушка займется своим телом, тем лучше будет результат, так как с запущенным телом сложнее добиваться результата на коротком промежутке. То есть, для придания правильной формы груди требуется иметь правильную форму тела, которая будет близка к естественной форме женщины.

У каждой девушки заложена своя природная форма, поэтому для корректировки груди стоит обратиться к специалисту, который поможет составить правильный график и систематичность указанных в данном разделе упражнений. После консультации уже можно решить, как заниматься удобней — в спортзале или в домашних условиях. Результат при хорошо подобранной комплексной системе будет одинаков.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности