План тренировок в тренажерном зале для девушки


С чего нужно начать тренировку в тренажерном зале девушке?

Любое сложное и многоэтапное дело всегда начинается с планирования, и тренировки в спортзале не исключение. Можно поинтересоваться, как тренируются профессиональные спортсмены, о чем написано довольно много книг.

Тренировки для девушек

У каждого, кто достиг каких-либо успехов на спортивном поприще, был тренер, который разрабатывал стратегии занятий, анализировал продуктивность тренировок и так далее, словом, занимался всей теоретической частью. Конечно, при таком подходе вся ответственность переходит на тренера, это значит, что очень многое зависит от его профессионализма.

Любитель же, как правило, не может нанять профессионального наставника, поскольку их услуги стоят очень дорого. Можно подыскать и более дешевого, но имеет ли это смысл, если их уровень знаний не сильно отличается от уровня обычного человека?

Самый лучший вариант — это когда человек сам себе тренер и спортсмен, ведь он уже непросто робот, который делает, не думая, он учится, выискивает новые методики, читает книги, и приобретает колоссальный опыт, который позволит ему достичь поставленных целей.

Итак, первое, что стоит сделать девушке, и, вообще, любому человеку, решившему тренироваться — это определить цели и наметить приблизительный план, который впоследствии будет дорабатываться и видоизменяться.

Разновидности тренировок для девушки

Как правило все упражнения в спортзале сводятся к достижению трех видов целей:

  1. Сбросить вес (за счет сгона жира);
  2. Набрать мышечную массу;
  3. Сбросить вес и набрать мышечную массу.

Тренировки для похудения

Чтобы согнать жир, не обязательно даже ходить в зал.План тренровок для девушек Главное здесь — это длительная интенсивная нагрузка, например, плавание, бег, катание на лыжах или коньках. В зале же вы будете бежать по беговой дорожке или работать с велотренажером.

Мало того, что вы не получите такого количества положительных эмоций, какое дала бы вам пробежка по парку, так вы еще и заплатите деньги за то, что можно делать бесплатно, и с гораздо большей пользой.

Кстати, стадионы для бега тоже не очень подходят, именно в силу психологического аспекта, вот почему известные спортсмены, как правило, бегают в лесу.

Тренировки для набора мышечной массы

Мышечный корсет необходим для создания красивой женской фигуры, но девушка, в отличие от мужчин, здесь нужно соблюдать меру, грань же перехода от красоты к уродству очень тонка.

Некоторые женщины ошибочно полагают, что накаченное, сильное и мускулистое тело для женщины — это хорошо.

Тренируйте мышцы, но в меру, тогда у вас будет красивая упругая попа, притягательные плечи, и, вообще, от вашей фигуры невозможно будет оторваться.

Смешанные тренировки

Этот вариант наиболее распространен, поскольку человек, далекий от физкультуры, обычно не имеет развитых мышц и набирает существенную прослойку жира. Вот почему самый часто встречаемый план по тренировкам — это похудение, а затем набор мышечной массы.

При этом худеть и «качаться» можно параллельно, вовсе не обязательно соблюдать в этом последовательность. Можете, например, в один день делать упражнения на похудение, а на следующий — для мышц, и так чередовать.

Тренировки по типу фигуры

Фигуры людей, не занимающихся физкультурой, со временем приобретают негармоничный вид, причем у всех он разный, но основных форм тела выделяют 4, это:

  1. Груша или лампочка;
  2. Перевернутый треугольник;
  3. Песочные часы;
  4. Прямоугольник.

Как вы уже, наверное, догадались, для каждого типа существуют свои комплексы упражнений. Рассмотрим их.

Груша или лампочка

Людям, чье тело приняло такую форму, следует уделить повышенное внимание развитию верхней части тела — плеч, грудной клетки, мышц рук, и согнать жир с талии и бедер.

Упражнения

Если у вас эта форма тела, то вы можете или просто ограничиться только сгоном жира, или добавить работу по мышечной массе.

Для похудения следует минимум раз в неделю ходить в бассейн, пробегать кросс, кататься на лыжах или коньках не менее 25 минут за раз. Поэтому, если уж вы взяли абонемент в спортзал, узнайте, есть ли там бассейн, и обязательно ходите туда. Плавание гораздо лучше бега, и, конечно, лучше бега на беговой дорожке.

Для накачки мышц имеет смысл поработать над верхней частью туловища. Делайте отжимания от пола, или, если тяжело, от скамейки, поднимайте гантели (на бицепс), тренируйте плечевой пояс упражнением, когда вы, держа в руках по гирьке, поднимаете руки вверх, выпрямляя их, причем это можно делать в разных вариантах.

Если же вы еще бегаете или ходите в бассейн, будьте уверены, что у вас увеличится грудная клетка, и фигура будет постепенно переходить от грушевидной к идеальной. 

Перевернутый треугольник

К этому типу можно отнести женщин с либо очень хорошо развитым, перекаченным плечевым поясом, либо со слишком большой грудью. Чтобы выровнять пропорции, необходимо уделить особое значение бедрам, и немного подкачать брюшной пресс и косые мышцы.

Упражнения: Приседайте, периодически меняя ширину ног, делайте выпады, для пресса хорошо делать подъемы туловища лежа, для косых мышц живота — подъемы со скрутами. Типичный пример представительниц этой группы — Анастасия Волочкова.

Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.

Песочные часы

Если ваша фигура напоминает песочные часы, то это, пожалуй, наилучший вариант, поскольку вам нужно лишь только согнать немного жира с бедер и верхней части туловища, при этом мышцы можно даже не накачивать.

Бегайте в свое удовольствие, плавайте, катайтесь на лыжах и коньках, если есть велосипед, это тоже хорошо.

Прямоугольник

Это самый сложный вариант, потому что здеТренировки в тренажерном залесь надо работать со всеми тремя отделами — верхом, талией и бедрами.

Для сгона жира — плавание, бег и т. д.

Для мышц вам понадобятся упражнения на верхнюю часть тела — гантели, штанга и отжимания, для ног же — приседания, выпады, подъемы на носочках, сгибы и разгибы.

Пресс же можно не качать, однако, если вы хотите прямой ровный и красивый живот, поработайте и над этим.

Как составить программу тренировок для новичков?

Если человек в спорте новичок, это значит, что у него нет опыта, а следовательно, первое время, возможно, два-три года ему будет тяжело. Основная проблема заключается в отсутствии понимания тренировочного процесса, знания результатов тех или иных упражнений, а также в банальном неумении настраиваться на рабочий лад.

Но все это приходит с опытом, и если вы думаете, что за год натренируетесь, и сможете бросить, вернувшись к диванному образу жизни и фастфудам, то вы очень сильно заблуждаетесь.

На достижение результата уходят годы, при том, что необходимо постоянно трудиться, соблюдать дисциплину, режим сна, питания и еще уйму всего.

Вам же, если вы только начали, следует написать на бумаге все недостатки вашей фигуры, и отталкиваясь от 4-х базовых типов, рассмотренных выше, примерно определить, какие упражнения вы будете делать, кстати, это тоже лучше записать.

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Разработать еженедельный план тренировок нам помогут советы известных спортсменов.

Например, Брюс Ли тренировался так: по понедельникам, средам и пятницам он работал над руками, грудью и спиной, а по вторникам, четвергам и субботам, качал ноги и пресс. Такая методика занятий очень эффективна, поскольку мышцы, над которыми вы вчера трудились, сегодня отдыхают, а разделение нагрузки на дни позволяет уделить отдельным частям тела больше внимания.

Точно таким же образом следует заниматься и вам — разделите всеПлан тренировок свои упражнения на группы, и делайте их через день.

К примеру, если вы решили, что вам нужно тренировать, например, плечи, руки и живот, а также бегать, либо плавать, в понедельник и четверг сходите в парк или в бассейн, а во вторник и пятницу работайте в тренажерном зале.

В среду, субботу и воскресенье отдыхайте, ведь, если вы новичок, вам сейчас самое главное не перетренироваться, а то не сможете ходить и просто встать с постели — мышцы будут очень сильно болеть.

Потом, когда ваше тело уже станет более выносливым и крепким, сможете работать вообще без выходных, как олимпийские чемпионы, а пока — тише едешь, дальше будешь.

Разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы не получить травму. Идеальный вариант — это вращения всеми частями тела, например, покрутите головой по часовой стрелке и против по 10 раз, потом плечами, потом руками, и так далее. В конце повращайте стопами — эта разминка разогреет не только ваши мышцы, но и суставы.

Махи тоже неплохо помогают подготовиться к упражнениям, поскольку растягивают мышцы, что дополнительно стимулирует их, повышая выносливость.

Разминку перед бегом и плаванием делать не нужно, просто первые несколько минут бегите медленно, пока не почувствуете, что разогрелись.

Базовая программа

После разминки перейдите к основной части. Сделайте три круга упражнений. Причем лучше всего во время первого круга делать их на половину возможного, во второй — на пределе, и третий круг, в качестве заминочного, выложитесь на нем на 30-40 процентов. Но вы не обязательно должны придерживаться именно такого алгоритма.

Все люди разные, и, возможно, для вас самым лучшим будет делать только один круг на максимальной выкладке, здесь все очень индивидуально.

Заминка

Заминку делают, чтобы Тренировки - плануспокоить уставшие мышцы и простимулировать их восстановление. Хорошо заканчивать тренировки упражнениями на растяжку, или, как сегодня модно говорить, стретчингом.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги и понаклоняйтесь вперед, потом к каждой из ног.

Таким же образом можно растягивать переднюю поверхность бедра и вообще любые мышцы.

А видеоблоги по растяжке в большом количестве есть на ю-тубе, например, очень хорошие уроки для начинающих дает Екатерина Буйда.

Диета и питание

В спорте и физкультуре очень важно правильно питаться. Если вы сгоняете жир, ешьте побольше овощей, фруктов и ягод, в неограниченном количестве можно есть салаты и зелень. Поменьше мучного, меньше сладостей и шоколада.

Для набора мышечной массы необходимо есть рыбу, иногда мясо, творог, сыр и яйца, можно орехи.

Заключение

Самое главное правило в спорте — не торопиться. С древности до наших времен существует масса печальных историй, когда подающие надежду спортсмены с большим потенциалом перетренировывались и получали травмы. Тише едешь — дальше будешь, воистину мудрый совет.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности