Пилатес для начинающих в домашних условиях


Пилатес — это комплексная специальная тренировка, которая требует серьезного и продуманного теоретического подхода для каждого человека. Еще в начале своего существования пилатес была малоизвестной системой, о которой не знали за пределами круга танцовщиков и профессиональных спортсменов.

Пилатес в домашних условиях

Сегодня эта система активно используется как в фитнес-студиях и клиниках, так и в оздоровительной физкультуре и гимнастических студиях.

Что такое пилатес?

Основатель системы Джозеф Пилатес опередил свое время на десятилетия и создал уникальные оздоровительные системы, которые становятся все более актуальными в мире. Замечательней пилатес был создан врачом из Германии в 20 веке.

Именно из-за своей системы Д.Пилатес в короткие сроки превратился из физически плохо развитого юноши в человека с отличным здоровьем. Пилатес создал систему, которая использовалась сначала для помощи реабилитации солдат в Первой мировой войне и для подготовки циркачей.

Главные принципы системы:

  • Плавность;
  • Учет дыхания;
  • Расслабление;
  • Центрирование;
  • Выравнивание;
  • Координация;
  • Постепенность;
  • Концентрация;
  • Регулярность.
Главный принцип уникального пилатес — это контроль дыхания, до самой практики сначала требуется обучиться правильно дышать, дыхание может быть грудным или латеральным.
  • Рациональное правильное дыхание является не только обеспечением важным кислородом, это также укрепление мышц торса. Занятия призваны вернуть человеку грациозность и гибкость, что отразится тут же на осанке и походке, а также на уровне жизни. Пилатес это единство вашего разума, духа и тела, а главное, что здесь были соединены все лучшие методики оздоровления в мире.
  • Благодаря уникальной системе, сам Пилатес, даже когда он был в возрасте, обладал отличной физической формой и регулярно помогал больным в лечении опорно-двигательного аппарата. Джозеф в самых первых спортивных студиях в США помогал спортсменам и артистам балета, которые пережили ряд травм при работе. Тренировки обязательно шли при Mind body, то есть совершенствовании тела и ума, а также Wellness, что означает баланс тела и разума.
  • Система содержит как физическое развитие, так и ментальное, большое внимание здесь уделяется здоровому образу своей жизни, рациональному питанию и отказу от вредных привычек, а также система учит доброте. Система регулярно совершенствуется и становится все популярнее и актуальнее в мире.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.

Для чего и кому нужна эта система тренировок?

Уникальный пилатес — это отдельный вид спорта и оздоровительная система, а также это замечательный комплекс упражнений, где требуется периодичность, медленный темп и рациональный ритм. Здесь преследуется целый ряд принципов, и самое главное — это повышение выносливости, для этой цели упражнения следует повторять многократно.

Упражнения заставят работать все ваши мышцы, что особенно полезно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти занятия также призваны улучшить вашу осанку, а второй важный принцип тренировок — это снижение веса и формирования сексуальной фигуры.

Улучшая осанку, человек может избавиться от многих заболеваний позвоночника, таких как сколиоз и остеохондроз, а также грыжа и радикулит. Третий принцип системы — это укрепление суставов и развитие организма в целом, в отличие от спорта пилатес безопасен для здоровья, так что проблем с суставами и мышцами не будет точно.

Главные аспекты системы:

  1. Полная концентрация;Пилатес для начинающих в домашних условиях
  2. Периодическое расслабление;
  3. Контроль дыхания;
  4. Скорость занятий.

Даже если у вас позвоночная грыжа, то и в этом случае занятия пилатес помогут вам, только здесь требуется определенный контроль со стороны специалистов.

Упражнения служат для улучшения общей работоспособности организма, а также для развития крупных и мелких групп мышц, именно мелкие обычно слабо задействованы при занятиях спортом.

Один из главных моментов системы — это гармоничное развитие двигательного аппарата, который становится подвижным и более гибким.

Также благодаря тренировкам фигура человека становится спортивной и сексуальной, пилатес это еще и отличная методика для похудения, используемая многочисленными женщинами во всем мире.

Во время тренировок улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы, а главное, что эффект от занятий останется на длительное время. Благодаря занятиям, улучшается самочувствие, стимулируется циркуляция крови, а также пилатес помогает восстановиться после травм позвоночника.

Упражнения следует делать с четким контролем дыхания, благодаря чему тренируется диафрагма, а также идет работа с осознанной релаксацией, осуществляется укрепление мышечного корсета.

Тренировка обязательно проводится при участии основных групп мышц, то есть пресса, бедер, спины и ягодиц, так что при регулярных занятиях сможете получить стройную талию, сексуальную осанку и крепкий пресс, а самое главное, что система помогает еще и сбросить лишний вес достаточно быстро.

Уникальные достижения:

  1. Улучшение работоспособности;Пилатес для начинающих дома
  2. Укрепление всех мышц;
  3. Улучшение осанки;
  4. Суставы становятся подвижными и здоровыми;
  5. Гибкость;
  6. Хорошее самочувствие;
  7. Самоконтроль;
  8. Улучшение общей координации.

Система является уникальным вариантом укрепления мышц и безопасной методикой растяжения. Сегодня система стала уже одной из самых популярных групповых тренировок в современных спортзалах.

Разделяется такой уникальный пилатес на два основных типа, то есть может быть традиционным и кардиопилатес, где первый занимается укреплением мышц и здоровья, а второй является динамичным активным занятием.

Сначала человек должен пройти курс традиционного терапевтического пилатеса, который подходит для каждого человека независимо от его возраста. Благодаря регулярным занятиям 7-9 раз в месяц результат уже увидите через 1,5 месяца точно.

Пилатес для похудения

Упражнения оздоровительной системы пилатес доступны для каждого человека в самом разном возрасте, эта система используется не только для укрепления организма, но и для похудения, что сегодня стало особенно актуальным. Заниматься можно как в фитнес-клубах, так и дома, так как травматизм здесь сведен к минимуму.

Система для похудения — это комплекс достаточно простых и очень эффективных упражнений, главное здесь — это регулярность занятий, которые быстро вернут человеку его форму. Благодаря упражнениям сможете быстро избавиться от лишнего веса, а также решить свои проблемы со здоровьем, развить гибкость и силу.

Создатель системы утверждал, что уже после 10 занятий будете чувствовать себя отлично, после 20 занятий изменится походка и осанка, а через 30 лишний вес уходит точно.

Главные и самые основные упражнения для похудения:

  1. Сотня. Состоит из 10 циклов специального дыхания, состоит из 100 вдохов и 100 выдохов;
  2. Упражнение планка для мужчин и женщин. Здесь приводятся будут работать мышцы живота и спины;
  3. Упражнение плаванье.

Главный принцип упражнений для похудения в системе пилатес — это отсутствие физического изматывания организма. Большое значение имеет рациональное дыхание в упражнениях, что снабжает кровь кислородом и улучшает энергетику человека. Главное, чтобы движения были грациозными, медленными и аккуратными, а сами упражнения должны стать элементом жизни человека, иначе эффект будет слабым.

Каждое упражнение должно выполняться осознанно и с рациональной концентрацией внимания на мышцах. Согласно многочисленным отзывам пилатес для похудения реально помогает подтянуть мышцы в области живота и убрать апельсиновые корки. Упражнения достаточно легкие и простые, так что их сможет выполнять буквально каждый человек.

Чтобы быстрее и эффективнее похудеть, требуется изменить питание и убрать ряд продуктов, то есть еда должна быть полезной и здоровой. Упражнения будут эффективно развивать такие зоны тела как пресс, бедра и грудная клетка, то есть самые проблемные зоны для каждой женщины.

В целом система состоит из 500 разнообразных упражнений, из которых следует составить свой личный комплекс, в чем вам поможет опытный хороший тренер.

Как правильно заниматься пилатесом в домашних условиях?

Такой замечательной системой, как пилатес вполне можно заниматься дома самостоятельно, особенно если отсутствует свободное время на спортзалы. Требуется рационально организовать занятия, чтобы достичь отличного результата, все упражнения требуется делать качественно и регулярно.

Обязательно требуется четкая концентрация на работе групп мышцы и на дыхании, а дышать требуется правильно, то есть только животом. Чтобы выбрать для себя эффективный комплекс упражнений, сначала требуется проконсультироваться со специалистом, до самостоятельных занятий рекомендуется хотя бы 2-3 раза посетить тренировки в фитнес-клубе.

Длительность домашних занятий должна быть около 30 минут, а периодичность 15 раз в месяц в среднем.

О порядке тренировки:

  1. Разминка. Требуется для разогрева всех мышц и подготовки организма к тренировке, можно использовать различные техники разогрева тела.
  2. База. Это упражнения для развития силы, рекомендуется сначала делать упражнение Сотня, которое является универсальным упражнением для подготовки глубоких мышц.
    Далее можно уже делать такие базовые упражнения как Круги ногой, Уколы в потолок, Скрутка, Скрещивание и так далее.
  3. Отдых. Следует дать телу отдохПилатес - базануть, можно заняться растяжкой.
  4. Комплекс. Когда растяжка сделана и уже отдохнули можно делать более сложные упражнения, такие как Упор сзади, Гребля, Бумеранг, Головоломка и другие.
  5. Теперь уже можете перейти к упражнениям с уклоном в сторону ягодиц и бедер.
  6. Сначала делается упражнение для спины, а после можно перейти к упражнениям для рук.
  7. Отдых. Можно сделать растяжку и использовать асаны йоги.

Рекомендуется до самостоятельных домашних занятий хорошенько ознакомиться с методикой занятий пилатес, записанной в DVD-диске. Заниматься требуется только с ковриком, одежда должна быть очень удобной, может потребоваться еще мяч и обруч.

Лучше всего заниматься босиком, после принятия еды должно пройти более часа, если самочувствие при этом будет плохим, то занятия лучше отложить.

Занятия следует обязательно проводить без спешки, все упражнения требуется делать медленно и с удовольствием. Комплекс упражнений может быть трех типов, то есть базовым, средним и продвинутым, сначала берите только самые простые базовые комплексы.

Упражнения требуется четко подбирать согласно своим физическим общим данным, обязательно следует помнить про меры безопасности.

Самые легкие упражнения для начинающих

Основные упражнения для новичков достаточно приятные и очень легкие в исполнении, только до выполнения таких упражнений следует сделать разминку для разогрева. До самой тренировки обязательно делается базовая стойка, при этом тело держится прямо, а ноги должны быть на ширине плеч, таз дается чуть вперед, а колени согнуты, лопатки сведены и макушка тянется вверх.

Упражнения для новичков очень простые и удивительно эффективные в проработке мышц живота. Требуется уделить больше внимания такому аспекту как дыхание, которое должно быть только грудным. Легкие должны тщательно прокачиваться воздухом, здесь очень важна концентрация в области низа легких.

  • Скручиваем позвоночник стоя.
    • Требуется встать прямо и ноги на ширине ваших плеч, это основная поза в пилатес, далее делается скручивание позвоночника, делайте это аккуратно один позвонок за другим.
    • Руки здесь не следует напрягать, голова постепенно опускается на грудь, а макушка должна тянуться вниз.
    • Далее сгибаемся в позвоночнике, пока руки не коснутся пола и ваших стоп, руки стремятся вниз под вашим весом.
    • А после этого упражнения возвратитесь в обычное положение, втягивая при этом живот, делается 3-4 наклона, доведя их постепенно до 5-6 при занятии.
  • Сотня. Упражнение для тех, кто начинает заниматься пилатес, здесь идет работа мышц вашего пресса, как нижнего, так и среднего.
    • Требуется лечь на спину, соПилатес для начинающих гните свои ноги в коленях и поставьте их на пол на ширину плеч, руки вдоль тела.
    • Ноги следует согнуть и поднять вверх, чтобы бедра стали перпендикулярными полу, а голени расположились параллельно.
    • Далее, вместе с ногами корпус оторвите от пола и руки поднимите и вытяните затем воль туловища, двигайте руками вверх и вниз как будто ударяете по водной глади.
    • Требуется напрягать при этом пресс, делается упражнение на 8-10 циклов дыхания, с каждым циклом делается пару ударов руками.
  • Стол.
    • Требуется встать на колени и на ладошки, следует подтянуть пресс и привести лопатки, контролируйте позу перед зеркалом.
    • Спина должна будет напоминать прямой и ровный стол, а далее следует оторвать руку правую от пола на 30-40 секунд, а затем тоже сделайте и с правой рукой.
    • Затем тоже сделайте с ногами, фиксируя их поочередно строго параллельно самому полу, если у вас это получается хорошо, то поднимайте разноименные ноги и руки одновременно.
  • Планка.
    • Требуется принять упор лежа для отжимания, руки должны быть примерно на ширине плеч, а ноги только на носках на ширине вашего таза.
    • Теперь подтяните пресс, а ваше тело в профиль должно быть в виде прямой ровной планки, ягодицы и живот должны быть напряжены обязательно.
    • Здесь при выполнении планки должны работать почти все мышцы, главная цель это сохранить позу в течение 30 секунд, повторяйте упражнение 3-4 раза.
  • Махи ногами.
    • Требуется лечь на бок и принять главную позицию, далее следует оторвать ногу от нижней ноги, втянув в себя пресс аккуратно.
    • Теперь делайте махи ногой в плоскости, идущей параллельно полу, одно движение делается в течение до 10 секунд, цель сохранять при этом прямое положение тела лежа, делайте махи в течение минуты.
  • Вытягивание шеи. Упражнение для формирования правильной хорошей осанки и улучшения общей подвижности вашего позвоночника.
    • Исходное положение здесь стандартное, то есть лежа на спине, руки смыкаются четко за головой, живот должен быть втянут, а носки на себя.
    • Корпус медленно и четко поднимается вверх и опускается, затем на ноги, при этом ноги должны быть связанными с полом, тянитесь вперед и после этого идете в исходное положение, делается упражнение 10 раз и более.
  • Упражнение мост. Служит для развития задней поверхности ваших бедер, мышц ягодиц, а также плеч и пресса.
    • Лежа на спине, согните ноги и уприте их в пол, а руки вытянете вдоль вашего туловища, колени должны быть прижатыми друг к другу, можно сжать ими мячик.
    • Четко на выдохе поднимите медленно ваш таз вверх, получается мостик, задержитесь в этом положении на 10 вдохов, делайте 10 повторов ровно.

Другие упражнения для тех, кто начинает заниматься пилатес:

  1. Лодка.
  2. Волна
  3. Подъем ног
  4. Делаем поворот таза
  5. Сведение ног

Сделав основные упражнения, можете приступить к проработке нижних мышц, под ягодицы положите подушку, руки заведите за голову и сгибайте ноги в коленях, затем притягивайте ноги к груди. Руки и голова должны быть расслабленными, помните о рациональном дыхании, которое лучше задерживать при выполнении упражнений.

Преимущества пилатеса

  • Главное достоинство упражнений пилатес это реальное развитие тела человека в целом, а не отдельных мышц, как в других системах. Главная подготовка здесь это развитие основных сил человека, тело тренируется при этом как единое целое, а мышцы становятся сбалансированными, прочными, сильными и гибкими.
  • Уделяется больше внимания такому аспекту как дыхание, а все упражнения проводятся медленно и осознанно, в целом пилатес это отличная рабочая оздоровительная система.
  • Заниматься можно и детям и взрослым, здесь не имеет значения, занимался ли он ранее спортом или нет, то есть эти упражнения подходят буквально для каждого.
  • Система пилатес это комплекс специальных упражнений служащих для развития гибкости тела и улучшения координации движения.
  • Тренировки точно безопасны для здоровья и будут оказывать мягкое воздействие на весь организм, укрепляя его при этом. Такие занятия очень полезные буквально для всех и человек благодаря тренировкам будет выглядеть хорошо и всегда будет в отличной форме.
  • Благодаря методике мышцы пресса и спины будут укрепляться, осанка улучшается, увеличивается подвижность и гибкость.
  • Система укрепляет внутренние женские мышцы и пилатес могут заниматься беременные женщины и после беременности.
  • Упражнения достаточно простые и здесь нет медицинских противопоказаний, уже после 10 занятий улучшается осанка и весь комплекс мышц, как обычных, так и глубоких.

Противопоказания

Более безопасной системы, чем пилатес, найти будет трудно, и здесь даже противопоказаний практически не существует. Единственное, что противопоказания могут быть временного характера и связанны обычно с особенностями здоровья каждого человека.

Система пилатес создана была для тех, у кого есть различные проблемы с работой позвоночника, а также есть грыжи межпозвоночных дисков. Эффективность тренировок была доказана многократно, только здесь требуется учитывать все индивидуальные ограничения для человека.

Главное ограничение — это реабилитационный период после травмы, когда занятия должны проводиться только после разрешения специалистов. Заниматься системой можно практически всем, кроме тех, у кого острые стадии заболеваний и обострения болезни.

Противопоказания:

  • Острые формы болевого синдрома;
  • Лихорадочные симптомы;
  • Расстройства психики;
  • Остеопороз;
  • Остеопения;
  • Сильные простудные заболевания;
  • Гипертонический кризис;
  • Декомпенсация;
  • Сильные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Советы начинающим

  • Заниматься пилатесом можно только после того, как проконсультировались с врачом, так как для занятий есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать. Обязательно должен быть хороший умный инструктор, который поможет освоить вам все упражнения и составит программу обучения, которая подходит именно вам что имеет большое значение.
  • Здесь отсутствует возрастное ограничение, но учитывайте свой возраст, все нагрузки должны быть умеренными и посильными, а также не приводящими к дискомфорту.
  • Как только при занятиях появится боль, то тут же прекратите выполнять упражнения, уточните у инструктора, что именно делаете неправильно, так как занятия должны приносить удовольствие и хорошие ощущения.
    Главное в занятиях это соблюдение равновесия, гармоничное развитие тела, концентрация на мышцах.
  • Требуется контролировать постоянно осанку и работу позвоночника, дыхание во время тренировки должно быть диафрагменным.
  • Большое значение имеет способность расслабляться как физически, так и морально, что не было сильного напряжения рабочих мышц организма.

Видео тренировок

  • Система пилатес — это замечательный комплекс простых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Если упражнения будут выполняться правильно, а также качественно прорабатывается каждая группа мышц, то вы быстро обретете стройность фигуры и отличное самочувствие.
  • Упражнения эти действительно очень простые, так что достаточно просмотреть видео уроки, и можете приступать к занятиям. Занятия подходят как для молодых людей, так и людям в возрасте, единственное, что самостоятельно можно выполнять по видео урокам только простые упражнения для чайников.
  • Систему можно выполнять у себя дома после просмотра видео уроков, комплексы достаточно простые и легкие, а результат от занятий будет быстрым. Сначала в видео идут уроки правильного дыхания, а затем идут базовые упражнения.

Заключение

Удивительная замечательная система пилатес — это универсальное средство оздоровления человека, которое практически не имеет противопоказаний и реально подходит каждому человека.

Заниматься можно самостоятельно у себя дома, если все делаете правильно и регулярно, то будете полными сил и здоровья. Занятия помогут вам поддерживать тонус, откорректировать осанку, развить силу и гибкость, стать выносливым и здоровым.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности