Как накачать нижний пресс в домашних условиях?


Красивая фигура имеет не только визуальный положительный эффект, но и обозначает здоровье человека. Например, подтянутый живот и накачанный пресс позволяют испытывать меньшую нагрузку позвоночнику и пояснице, что положительно сказывается на осанке и здоровье позвоночника в целом.

Накаченные прессы

Накачать пресс довольно просто. Главное, начать и начать правильно, то есть должна иметься хорошая программа, которая будет подходить определенному человеку. Кроме того, имеется стандартная система, которая позволяет среднестатистическому человеку накачать пресс, в том числе нижний, в домашних условиях.

Что такое пресс?

Сам по себе пресс представляет собой несколько групп мышц, которые взаимодействуют с друг-другом, а также отвечают за различные движения человека, например, повороты или наклоны.

Имеется несколько видов мышц, которые создают необходимую подтянутость, то есть пресс:

  1. наружные косые мышцы;
  2. внутренние косые мышцы;
  3. прямые мышцы живота;
  4. поперечные мышцы.

Кубическая форма, то есть квадратики на животе являются проявлением прямой мышцы. Сам же пресс имеет верх и низ.

Нижняя часть пресса часто проявляется в форме обвисания животика, по этой причине именно этой частью чаще всего и занимаются девушки, так как провисание возможно даже при наличии стройной фигуры, например, после родов.

Можно ли накачать пресс за неделю, за месяц?

В данном случае все зависит от физической подготовки человека, который решил накачать пресс. Для большинства людей, которые обладали накачанным прессом раньше и не имеют избыточного веса результат может прийти и после первой недели.

Но существует список факторов, которые растягивают создание крепкого пресса на месяц и больше:

  • избыточный вес;
  • неправильное питание;
  • проблемы со здоровьем, в частности, с обменом веществ, и хронические заболевания;
  • неправильное выполнение тренировочной программы или пренебрежение ею;
  • временной разрыв в тренировках, то есть когда человек пропускает тренировки;
  • неправильный подход к тренировкам, например, отсутствие у мышц отдыха и утомительные занятия через боль (никогда нельзя заставлять свои мышцы работать на износ в постоянной форме, так как их ресурсная система должна пополняться, кроме того износ мышц приводит к микроразрывам и травмам);
  • использование только рекламных форм накачки пресса (препараты, пояса, массажеры), так как данная продукция направлена помочь человеку поддержать пресс, а не создать его. Ведь создание основы пресса заключено в правильном образе жизни и спортивной активности.

За сколько можно накачать пресс?

Накачка пресса может занимать разное время. Ведь у каждого человека есть свои особенности.

Кроме того, имеется две основных группы для появления хорошей прессовой формы:

  1. накачка пресса с нуля, то есть человек никогда не имел пресс. Это самая сложная группа, так как именно здесь чаще всего имеются люди с дополнительными проблемами со здоровьем. Накачать пресс при стандартной системе, которая будет изложена ниже, возможно за срок от месяца и более;
  2. возврат мышцам живота форм ушедшего пресса может занять (до максимальной формы для параметров тела) от недели до месяца.
Стоит помнить, что главное в данном сегменте тела — это здоровое питание и выполнение всех требований тренировочной программы, так как зона живота является одной из самых проблемных как у мужчин, так и у женщин.

В дальнейшем за стандартную программу накачки пресса будет браться средняя форма, которая является общим для двух групп, то есть пресс отсутствует полностью, но проблем с большим избыточным весом, а также со здоровьем нет.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы создать себе красивый пресс, а заодно и подтянуть фигуру существует специальная программа, которая является стандартной и различается только по половому принципу, так как возможности мышц у женщин и мужчин несколько различны, кроме того девушкам требуется меньшее увеличение прямых мышц, то есть квадратично-кубической структуры живота.

Плюсом данной тренировочной программы является возможность занятия ею в домашних условиях, так как все довольно просто, при этом не требуется специальных тренажеров и оборудования. Максимум необходимого — это специальный коврик или тонкое одеяло. 

Мужчине

В домашних условиях можно использовать комплекс из скручиваний, который будет воздействовать на все мышцы живота.

Комплексная система:

  1. Первым движением выполняется обычКак убрать пивной животное скручивание;
  2. Вторым производится усиленный прогиб к носкам, при этом голова должна заходить между раздвигающихся коленок;
  3. Третьим движением является боковое правое скручивание, при котором локоть левой руки при наклонно-поворотном движении должен заходить за правое колено;
  4. Четвертым движением будет левое скручивание с заходом правого локтя за левое колено;
  5. Пятое движение опять идет стандартно.

Для усиления эффекта можно использовать трехнаклонную систему:

  • ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • три наклона от левой ноги к правой, выполняются пружинистыми рывками.

Это упражнение помогает растягивать мышцы, а кроме того, воздействует на нижнюю область пресса.

Для мужчин, которые уже имели когда-тоКак накачать нижний пресс пресс, вполне возможно его быстро вернуть с помощью брусьевой системы. Выполняется комплекс скручиваний только с учетом брусьев, на которых приходится делать полный прогиб назад при каждом компоненте возвращения.

Крепление на брусьях производится таким образом:

  • под один брус поддеваются носки ног, этим креплением создается противовес телу, которое свешивается со второго бруса.

Упражнение имеет очень большое ограничение по физическим возможностям, так как это огромная нагрузка на тело, но результат превосходит все ожидания. Другое дело, что данное упражнения новичкам не подойдет, так как при слабых мышцах правильное выполнение невозможно.

Девушке

У девушек все очень просто. При отсутствии большого жирового накопления требуется всего лишь правильно составить график и нагрузку.

Комплекс очень простой:

  • скручивания;Как накачать пресс девушке
  • велосипед;
  • наклоны;
  • подъем ног с положения лежа, то есть идет полная имитация шведской стенки, при этом две ноги одновременно должны подниматься вверх и плавно опускаться.

Преимущественно такой комплекс при двух-трех подходах должен иметь день перерыва, так как мышцы будут нуждаться в отдыхе после полного задействования области пресса.

Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.

Как правильно выбрать нагрузку?

Нагрузочный вариант выбирается при первоначальном этапе тренировочного составления, так как возможности и требования у каждого индивидуальны.

При этом соблюдается несколько основных нагрузочных правил, которые при правильном выполнении ведут к положительному эффекту и нарастанию эффективного процесса:

  • Упражнения на пресс должны быть разнообразны и затрагивать все группы мышц, это необходимо для правильного развития мышечной мускулатуры области живота.
  • Нагрузка должна идти постепенно день за днем на увеличение, нельзя с первого дня делать много подходов даже спортсменам, потерявшим форму, так как это может привести к травмам.
  • При нормальном занятии требуется давать мышцам суточный отдых, при этом необходима пробежка в день отдыха, так как это позволит сжигать калории, которые будут лишними.
  • С третьей недели возможно использование груза, то есть гантель или чего-то тяжелого, при выполнении комплексов.

Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс накачивается немного в другой форме, чем кубическо-квадратная система мышц верхнего пресса.

Для того, чтобы убрать лишние отложения в нижней части живота, требуется соблюдение специальной программы питания, а также индивидуальные упражнения, воздействующие именно на мышцы нижней части.

Для занятия с упором на низ живота все равно требуется выполнять общую практику, то есть пресс должен качаться с помощью упражнений, которые будут нагружать все мышцы живота, в том числе даже боковые, при этом на нижнюю часть пресса будет производиться упор.

Это достигается выполнением специального типа упражнений, а также соблюдения диетной формы все время тренировочной программы.

Питание

Система питания не является сложной, ведь ее задача имеет всего лишь нормализацию организма, а для этого требуется здоровый рацион.

Кроме того, существует ряд правил:

  • затраты калорий выше их поступления в организм с пищей;
  • основу рациона составляют любые каши и молочные продукты;
  • овощи и фрукты обязательны;
  • требуется исключение мучного и жирного. Жареное мясо также является нежелательным;
  • алкоголь и табак, даже кальянного вида запрещены. В этом случае всего лишь требуется нормализация нормального обмена веществ для устранения отложений, а указанные привычки этому не способствуют.

При затрате калорий требуется их возмещение организму, поэтому расчет калорий для поступления ведется с нормой чуть ниже затраченной, но это не означает, что питаться нельзя. Питаться, наоборот, необходимо, при этом желательно трехразовое питание, которое будет состоять целиком из здоровой пищи. 

Упражнения

Суть упражнений нижнего пресса заключается не столько в сжигании отложений жира, сколько в разработке мышц в указанном месте, что позволит в дальнейшем не провисать животу, а также подтянуть фигуру в целом.

Система упражнений:

  • Обратное скручивание. Производится прУпражнения для прессаи установке на начальное положение как при обычном скручивании. Далее требуется полностью на спину опуститься на пол, после чего ноги поднимаются вверх и опускаются в сторону головы на максимум. Возврат в начальное положение и повтор.
  • Велосипед. Данное упражнение уже обсуждалось выше. Оно также подходит для мышц нижнего пресса и бедер.
  • Двойное скручивание. Обратное скручивание совмещается с простым, что в итоге выражается в техническом выполнении двумя частями тела в одновременном порядке требуемых движений, то есть голова идет навстречу ногам.
  • V образное скручивание. То же самое двойное только ноги вытянуты. При этом руками требуется тянуться к носкам.

Видео упражнений

В данном разделе находится видео, которое помогает понять, как правильно качать пресс. Таким образом, с помощью видео можно наглядно увидеть правильную технику исполнения упражнений, что является очень важным, так как это поможет добиться положительного результата, а также избежать ненужных травм и растяжений.

Заключение

В домашних условиях вполне реально накачать пресс до первоначального появления яркой кубической формы за минимальные сроки. Главное понимать, что выполнение всех требований является обязательным.

Именно усердие и правильный подход к делу и будет являться основой минимального времени, которое потребуется потратить на накачку пресса. Кроме того, не стоит забывать, что пресс требуется поддерживать в хорошей форме. А это значит, что здоровый образ жизни и правильный рацион должны войти в жизнь навсегда.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности