Эффективные упражнения в домашних условиях для похудения


Домашние условия являются главным требование многих людей, которые хотят похудеть. Это связано в первую очередь с тратой времени на посещения спортзала, а также с материальной стороной вопроса. Система домашнего похудения с помощью комплексов упражнений не требует финансовых вложений, так как пары гантель по полтора килограмма каждая, коврика и скакалки будет вполне достаточно. Плюсом может пойти специальный обруч, но и он не всегда обязателен.

Эффективные упражнения

О важности тренировок для похудения

Тренировки для похудения нужны каждому человеку, имеющему проблемы с лишним весом.

Это связано с двумя причинами:

  1. внешний вид тела;
  2. здоровье человека.

Первое направление является для многих приоритетом, так как красивое тело и фигура всегда позволяют чувствовать себя увереннее, а также располагать к себе людей. Но с точки зрения фитнеса, приоритетным вариантом является именно здоровье.

И этому есть несколько причин:

  • избыточный вес влияет на самочувствие человека;
  • часто избыток веса сигнализирует о неправильном обмене веществ;
  • физическая нагрузка, в том числе лечебная гимнастика, которой и является комплекс для похудения, помогает восстанавливать нормальный баланс организма, что положительно сказывается на здоровье человека в целом, а также на иммунитете;
  • кроме вышеописанных моментов красивое стройное тело представляет собой организм без заболеваний и нарушений, так как именно такой вид был заложен природой, но не надлежит думать, что природная полнота является выражением здорового тела, так как это просто показатель неправильно сформированного процесса обмена веществ, что и приводит к набору веса.

Эффективные тренировки в домашних условиях для женщин

Для начала стоит сказать, что эффективные тренировки включают в себя правильное питание и переход к здоровому образу жизни. Нельзя продолжать питаться всем подряд и целыми днями сидеть на одном месте.

Переход к тренировочной программе, которая будет действительно эффективной, представляет собой качественную систему похудения, включающую в себя:

  • здоровое питание;
  • лечение организма от различных заболеваний, которые влияют на вес человека;
  • исключение вредных привычек (алкоголь, сигареты), так как это будет сказываться на утомляемости организма, а также на мышцах и органах;
  • включение ежедневных пробежек. Или же постоянная ходьба хотя бы на прогулках;
  • создание графика тренировок для выполнения различных комплексов упражнений для похудения, которые должны распространяться на все тело, с главным упором на проблемные зоны. Важно помнить, что при отсутствии физической формы, требуется заниматься со всем организмом, так как именно баланс позволит похудеть быстрее.
Сам комплекс должен быть составлен с учетом потребностей в меньшей или большей нагрузке для какой-либо части тела, например, живота или бедер. Кроме того, все упражнения должны выполняться в соответствии с правилами и методикой.

Эффективные тренировки в домашних условиях для мужчин

Мужские тренировки отличаются от женских несколькими элементами:

  • интенсивностью;
  • упором на силовой комплекс;
  • включением большого количества упражнений, связанных с использованием турника и брусьев. Они потребуются при появлении минимальной физической формы для быстрой сгонки лишнего веса, а также для трансформации тела в необходимую спортивную форму.

Все остальные моменты, такие как питание или образ жизни, являются идентичными женским тренировкам. Комплексная система также составляется по равномерному распределению нагрузок с упором на проблемные места (у мужчин таким местом часто является живот). Ниже будет приведена гимнастическая программа, которая стандартизирована в соответствии с требованием простого похудения тела как для девушки, так и для мужчины.

Гимнастическая программа

Разминка

Любое физкультурное занятие, даже простой гимнастический комплекс, должно начинаться с разминки.

Разминка домаЭто необходимо:

  • для разогрева мышц;
  • для придачи мышцам тонуса;
  • во избежание травм и повреждений, а также их обнаружения.

Для стандартного комплекса упражнений для похудения требуется общая разминка, которая включает в себя несколько гимнастических упражнений, в том числе с растяжением мышц.

При разминке темп упражнений и сложность повышаются постепенно, при этом разминка начинается с мышц шеи и заканчивается носками ног. Это необходимо для правильного кровообращения, а также нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Выбор разминочных упражнений огромен, так как это просто обычная зарядка.

Пример разминки:

  1. Стойка-ноги на ширине плеч, вращение головой;
  2. Рывковые разведения рук в стороны с задействованными мышцами спины;
  3. Тазобедренное кручение по принципу обручного вращения;
  4. Приседание в спокойном ритме (десяти раз вполне хватит);
  5. Потряхивание ногой (нога приподнимается над полом и идут колебательные движения), это поможет привести к тонусу икры.

В дальнейшем можно приступать к выполнению упражнений, при этом все тело должно быть разогретым, болевых ощущений быть не должно. Также для разминочной программы будет полезен бег на пятьсот метров.

Упражнения для спины

Стандартная программа упражнениУпражнения для спиный для похудения включает в себя три упражнения:

  1. Прогиб лежа.
    Требуется лечь на живот, ладони положить на пол на уровне груди.
    С выпрямлением рук спина должна прогибаться до максимально возможного предела.
    Расслабление и начальное положение.
  2. Лодочка.
    Требуется лечь на живот, и поднимать руки и ноги на вытянутой основе вверх, при этом требуется фиксация секунды на три в положении “лодочка”. Возвращение в начальное положение.
  3. Корзиночка.
    Как при прогибе ладони находятся на полу, а спина прогибается.
    В этом положении ноги требуется согнуть в коленях, после чего руки переходят на голени. В таком положении голова и стопы должны тянуться к друг другу.

Упражнения для живота

В стандарт комплексного подхода входят:

  1. Скручивание. Упражнение имеет основное направление на пресс и низ живота. При правильном расположении, то есть ноги согнуты в коленях, руки за головой, требуется как можно дальше тянуться головой с усилием на живот к коленям.
  2. Планка. Начальное положение как у Планка домаотжимания, только установка идет на локти и ладони, а не на ладони. В положении с ровной спиной требуется простоять минуту-две. После чего расслабиться и опуститься на пол. Постепенно время можно увеличивать, так как мышцы живота и спины будут становиться более сильными и выносливыми.
  3. Подъем ног. Производится упражнение лежа на спине, которая полностью касается пола, при этом производим поднятие ног одновременно, а затем попеременно. Руки расположены по швам ладонями к полу. Если скручивания в основном направлены на область верхнего пресса, то это упражнение рекомендовано для похудения нижней части живота.

Упражнения для ягодиц

Три вида упражнений для стандартного кПриседания домаомплекса похудения:

  1. Приседания классического типа. Выполняются в стандартной форме с небольшим отклонением назад ягодиц, при этом спина должна быть ровной, а руки вытянуты вперед;
  2. Выпады. Выполнять необходимо с соблюдением правильного расположения ног при каждом выпаде, так как возможно растянуть мышцу или связку. Одна нога отходит назад до упора, при этом другая, сгибаясь в колене, устанавливается на прежней точке на всю поверхность стопы, после небольшого прогиба с задействованием мышц бедра и ягодиц происходит резкое возвращение отведенной ноги назад.
  3. Плие. По факту упражнение является приседанием усложненного типа. Требуется после постановки ног на ширине бедер, приседая, разводить колени в стороны, при этом руки расположены на талии. После максимального приседа медленно возвращаемся назад, чтобы мышцы все время находились под нагрузкой.

Упражнения для ног

Для похудения ног в домашних условиях приседаний и бега будет вполне достаточно, но так как комплекс должен производить полную нагрузку, то применяются два очень хороших упражнения:

  1. Выпрыгивания. Выполняется в стандартной стойке — ноги на ширине плеч, руки скрепить в замок перед грудью. Прыжок, за ним следует сразу же приседание, из положения сидя выпрыгивание и опять приседание до упора.
  2. Велосипед. Упражнение используется также для живота и бедер. Необходимо лечь на спину, после чего поднять ноги вверх и имитировать езду на велосипеде, то есть круговые вращения ног вокруг воображаемой оси.

Упражнения для боков

Для боков, которые убирают отдельно от живота, требуется специальная нагрузка.

Ее можно получить с помощью двух простых уСкручивания домапражнений:

  1. Наклонно-поворотная программа. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты поочередно в разные стороны до максимально возможного упора, после чего сразу же переход к наклонам, рука с одной стороны поднимается вверх, при этом наклон совершается с усилием к другой руке.
  2. Усложненное скручивание с включением поворотной систематики. Обычная накачка пресса заменяется комплексной программой. Первичное положение стандартно, как при обычном скручивании, техника та же, тянемся к коленям. При этом требуется чередовать стандартное скручивание с наклонным, когда левый локоть заходит при наклоне за правую коленную чашечку и наоборот для другого поворота.

Упражнения с гантелями

Упражнения с использованием гантель являются повторением многих упражнений, при этом гантели используются для утяжеления и большего эффекта, так как этим развиваются мышцы спины, плечевого пояса и рук.

В стандартный комплекс входит упражнение, которое позволяет развивать все указанные мышцы, при этом для мужчин требуется постепенное увеличение гантельного веса.

Упражнение:

  1. ноги ставятся по ширине плеч;
  2. гантели берутся простым хватом, первоначально руки находятся в положении виса по бокам;
  3. одновременно происходит вытягивание двух рук вперед, потом по сторонам (до максимума с напряжением спины), вверх и после этого плавно опускаем в начальное положение.

Все упражнения, включая гантельное, должны выполняться за два-три подхода по десять повторов.

Заминка

Заминочный процесс является завершающим в каждой тренировке на похудения.

Он нужен:Заминка дома

  • для придания мышцам эластичности;
  • для закрепления эффекта;
  • для растягивания разогретых мышц, что в дальнейшем будет хорошо защищать от травм и повреждений.

Заминка является простой растяжкой, только с особенностью действия на все тело. Начинается заминочный процесс с плечевого пояса и рук и заканчивается растяжкой шпагата, полушпагата и нижних конечностей.

При этом требуется соблюдение процесса в правильном режиме:

  1. отсутствие резких движений;
  2. плавное и размеренное вытягивание мышц, которое идет постепенно;
  3. заминка скорее отдых, чем упражнение.

Советы для домашних тренировок

Вот перечень правил и рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективными и наиболее полезными:

  • Одна неделя имеет в себе три-четыре тренировки, если интенсивность и нагрузка является увеличенной, так как при использовании меньшей нагрузочной системы возможно занятие ежедневно, но при этом требуется соблюдать чередование упора на проблемные места для отдыха мышц и тела.
  • Минимальное промежуточное время между подходами, то есть перерывов практически нет. Это требуется для полной нагрузки на организм и сгонки лишнего веса за счет интенсивности, так как интенсивные занятия, даже кратковременные, приносят больше положительного эффекта в динамике, чем длительные и спокойные.
  • Пить воду можно только после завершения тренировочного процесса по истечении минут десяти-пятнадцати.
  • Бег больше трех километров должен быть не чаще двух раз в неделю (на первом этапе), лучшим решением для первоначального плана пробежек будет километр ежедневно размеренным и плавным способом, то есть без сбитого дыхания и рывков с ускорением.
  • Программа питания и исключение нежелательного компонента из нее должно произойти перед началом тренировочного процесса.
  • При наличии заболеваний или травм требуется перед составлением комплексной индивидуальной программы проконсультироваться со специалистом.
    Пример: Для мужчин эффективна брусьевая система, которая включает несколько упражнений с упором на руки, спину и живот, но с повреждением брюшной полости или позвоночника такой комплекс запрещен до полного восстановления организма. А вот лечебная гимнастика будет, наоборот, сказываться положительно на спине.
  • Выполнение любого комплекса упражнений для похудения включает в себя: разминку, тренировку, растяжку (завершение программы).

Заключение

Стоит еще раз напомнить, что эффективное похудение (и не только в домашних условиях) напрямую связано с правильным подходом к делу. Необходимо строго соблюдать все правила, которые помогают человеку с процессом похудения. При этом тренировочный процесс должен продолжаться и после достижения результата, так как поддержка нужной формы представляет собой важную деталь для стабилизации организма в виде красивого тела.

Важно помнить, что при возвращении к прежнему образу жизни с минимальными физическими нагрузками и несбалансированным питанием, потерянные килограммы вернутся, а приобретенный рельеф будет потерян. И произойдет это очень быстро.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности