Комплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном зале


Женщины и девушки всегда хотят быть стройными и подтянутыми. Для осуществления своей цели прибегают к различным методам и способам ее реализации. Самым эффективным способом считается занятия в тренажерном зале.

Упражнения для тренажерного зала

С помощью таких занятий девушки приобретут:

  • подтянутые, сильные руки,
  • крепкие, округлые ягодицы,
  • плоский живот,
  • подтянутую, красивую грудь.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Женские занятия в тренажерном зале по своему характеру сильно отличаются от мужских.

Зависит это от следующих причин:

  1. Физиологические, гормональные и даже психические особенности женского организма не позволяют выполнять программу упражнений (сплит-система) на одном занятии, направленном прорабатывать только одну группу мышц до отказа, пока следующая не работает и ждет новые нагрузки.
    Женщинам и девушкам за одно посещение нужно проработать все мышцы.
  2. У женского пола существуют различные типы фигур, например, массивные плечи, спина и маленькие бедра, или большой таз и узкие плечи, и чтобы убрать проблемные места, нужно уделять этим местам особое внимание, делая большее количество упражнений на эти группы мышц.

Существуют некоторые правила для занятий в тренажерном зале, они заключаются в следующем:

  • работа ведется с тяжелыми весами, которые подбираются индивидуально,
  • количество повторов упражнений 6-10 раз, при этом нужно постепенно добавлять их количество,
  • силовая тренировка должна быть не более 40-45 минут,
  • в программу должны быть включены базовые и вспомогательные упражнения на какую-либо мышечную группу.

Желательно, чтобы программу тренировок, составил опытный инструктор, это избавит от возможных негативных последствий, в виде растяжений или травм мышечной ткани, суставов.

Разминка

Разминка очень важна при занятиях в тренажёрном зале. Многие пренебрегают ею, считают бесполезной потерей времени. Однако это не так.

Разминка — это упражнения, которые разогревают все мышцы и связки, а также разрабатывают суставы. Она проводится перед основной тренировкой и в конце занятий.

Она может быть проведена в промежутке между силовыми упражнениями в виде разминочных сетов перед каждым типом упражнений, с маленьким весом.

Основные задачи, которые выполняет разминка, это:

  1. разогрев и растяжка всех мыКомплекс упражненийшц и приведение их в тонус,
  2. улучшение кровоснабжения всего организма,
  3. повышение эластичности суставов и связок,
  4. увеличение пульсовых колебаний.

Кроме вышеперечисленных задач, разминочные упражнения нужны для:

  • неполучения травм, ушибов, работая с тяжелым весом;
  • увеличения выносливости и интенсивности тренинга;
  • получения бодрого и активного настроения на предстоящую тренировку,
  • подготовки сердечной и сосудистой систем к силовым нагрузкам,
  • чтобы ускорить процессы метаболизма.

Разминка перед силовыми упражнениями поможет работать с тяжелым весом продуктивнее и с бодрым настроем.

Стандартной разминочной программы нет. Каждый человек должен подобрать ряд упражнений себе индивидуально. Это связано с физиологией организма и с определенными спортивными задачами всей тренировки.

Перед разминкой надо сначала решить, что нужно: легкий разогрев всех мышечных групп или уделить большее внимание мышцам, которые будут подвергнуты тяжелой нагрузке.

Ниже представлены типы разминочных комплексов:

  1. общая – предназначена разогреть все мышцы организма,
  2. специальная – делается непосредственно перед выполнением базовых упражнений.

Классическая разминка

В классическую программу включены упражнения, разогревающие все мышцы тела (рук, ног, туловища, спины, ягодиц). А также упражнения, разрабатывающие суставы, связки.

К ним относятся:

  • бег на месте,
  • быстрая ходьба,
  • прыжки со скакалкой,
  • выпады,
  • наклоны,
  • приседания,
  • подъем коленей,
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере.

Специальная разминка

Специальная разминочная программа направлена на выполнения упражнений, которые подготавливают мышечные группы к воздействию силовой нагрузки.

Например, перед приседами со штангой необходимо выполнить несколько приседаний с легким весом или без него. Это нужно для того, чтобы не порвать связки и сразу не «забить» мышцы.

Данные виды разминочных программ и упражнений помогут хорошо подготовиться и разогреть все группы мышц для предстоящей силовой тренировки. Поэтому очень важно включить разминку в свою программу тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Для женщин и девушек, особенно новичков, лучше заниматься по программе с проработкой всех мышц тела. Очень удобно для тех, кто по какой-либо причине, может пропустить тренировки. Нужно делать упражнения на разные группы мышц, тем самым прорабатывать за одно занятие все тело. Существует множество упражнений, которые можно включить в свою программу.

Упражнения для спины:
  • отжимания от пола, на брусьях,
  • становая тяга,
  • подтягивания,
  • тяга верхнего блока за голову,
  • жим штанги на наклонной скамье,
  • тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнения для ягодиц:
  • приседания со штангой или с гантелями с разной постановкой ног,
  • выпады,
  • жим ногами лежа,
  • становая тяга,
  • поднятие ног в стороны поочередно с утяжелителями.
Упражнения для рук:
  • сгибание рук со штангой или гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • подъем штанги к подбородку,
  • поднятие рук в разные стороны с гантелями,
  • отжимания от пола.
Упражнения для ног:
  • становая тяга,
  • приседания с узкой постановкой ног,
  • приседание «плие» с гирей,
  • разведение и сведение ног,
  • вертикальный жим ногами,
  • поднятие ног на носочки с утяжелителями.
Упражнения для пресса:
  • отжимания от пола или скамьи,
  • «планка»,
  • вертикальный подъем туловища в положении лежа,

Еще больше упражнений на пресс в тренажерном зале смотрите тут.

Упражнения для груди:
  • жим штанги лежа,
  • разведение и сведение рук с гантелями,
  • отжимания на брусьях,
  • отжимания от пола.

Упражнения со снарядами и на тренажерах

Становая тяга

Становая тяга считается одним из базовых упражнений. При ее выполнении задействованы практически все мышцы тела.

Техника выполнения:

  1. Нужно встать ровно, ноги поставить по ширине бедер, носки повернуты немного в сторону;
  2. Штанга должна лежать горизонтально на полу, по центру всей ступни, как можно ближе к щиколотке;
  3. Затем, не сгибая коленей, опустить корпус вниз так, чтобы колени оказались внутри его;
  4. Спина должна быть чуть округлена, руки полностью выпрямлены;
  5. Следующим движением согнуть колени, отвести таз максимально назад, а грудь вперёд, в этот момент должно создаться ощутимое напряжение в нижней части спины и задней поверхности ног;
  6. Плечи должны чуть выходить за горизонтальную линию штанги, взгляд должен быть направлен вперед;
  7. При подъёме вверх не нужно опираться на носки, упор сделать на пятки;
  8. Подниматься надо плавно, грудь выставить вперед и держать гриф ближе ногам;
  9. Затем, чтобы опустить штангу, не задевая ног, нужно отвести бедра назад, создать свободное перемещение для нее, колени при этом не сгибать;
  10. Потом, опустив гриф до коленных чашечек, слегка согнуть их;
  11. Верхняя часть спины во время упражнения должна оставаться нейтральной, нижнюю часть сильно прогибать нельзя, взгляд держать на одном уровне, чтобы не потерять равновесие.
  12. Не переносить силу тяжести на руки и плечи.

Выпады с гантелями

Это очень эффективное упражнение, прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер.

Техника выполнения:

  1. встать нужно ровно, взять в руки гантели с удоВыпады с утяжелениембным весом;
  2. далее одной ногой совершить глубокий шаг вперед, ступня должна полностью соприкоснуться с полом, другая нога должна остаться неподвижной;
  3. обязательно нужно следить за тем, чтоб колено работающей ноги не выходило за носок, а голень была перпендикулярна поверхности пола, иначе можно повредить коленный сустав;
  4. потом отталкивающим движением работающей ноги возвратиться в обратное положение;
  5. сделав необходимое количество раз, повторить то же самое другой ногой.

У данного упражнения есть разные варианты его исполнения, например:

  • выпады с шагом назад,
  • выпады, с чередованием ног через один раз,
  • выпады шагами, то есть не отводить работающую ногу назад, а шагать вперед.

Для выполнения этого упражнения нужно уметь держать равновесие. Поэтому новичкам рекомендовано сначала научится делать его без веса.

Приседания со штангой

Это самое лучшее упражнение из базовых, с помощью которого можно получить накаченные упругие ягодицы. Здесь задействованы ягодичные, бедренные, грудные мышцы, а также квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. необходимо встать лицом между стойками силовой рамы;
  2. сверху взяться за гриф хватом шире своих плеч и полностью выпрямится;
  3. немного отступив назад, надо встать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны;
  4. сделав глубокий вздох, задержать дыхание и плавно опуститься вниз;
  5. при приседании спина должна быть прямая и наклонена вперед, ягодицы максимально отведены назад;
  6. колени не должны смотреть внутрь и выходить за носки;
  7. пятки не должны быть оторваны от пола, взгляд устремлен вперед;
  8. после того, как бедра будут параллельны полу, все еще задерживая дыхание, без рывков, вернуться исходное положение;
  9. выдохнуть можно после преодоления самого тяжелого отрезка.

Подтягивания или тяга верхнего блока за голову

Подтягивание предназначено для развития и укрепления грудной, плечевой мускулатуры и мышц спины. Очень действенное и универсальное упражнение. По своей эффективности не уступает базовым упражнениям.

Техника выполнения:

  1. встать прямо возле перекладины и совершить хват руками;
  2. тело поднять плавно;
  3. в наивысшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
  4. дыхание должно быть ровным: при подъеме совершить выдох, при спуске вдох;
  5. тело не раскачивать, строго поднимать только локти, ноги должны быть скрещены.

При таком упражнении хват руками может быть разным:

  1. По отношению к расстоянию между руками он может быть:
    • Средним – если кисти рук находятся на ширине плеч,узким — когда расстояние между руками меньше ширины плеч,
    • Широким – когда расстояние между руками намного больше чем ширина плеч.
  2. По отношению к захвату перекладины кистями рук он может быть:
    • Прямой – при таком хвате тыл ладоней смотрит в лицо. Взгляд должен быть сосредоточен на них.
    • Обратный – в этом случае тыл ладоней находится с обратной стороны. При подъеме плечи нужно отводить назад, а лопатки сводить.
    • Нейтральный – при таком хвате, большие пальцы располагаются поверх перекладины, а не обхватывают ее. Локти должны смотреть вниз, взгляд устремлен вверх.
Тяга верхнего блока за голову считается базовым упражнением в программе тренировок. Воздействует на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также включает в работу бицепс и большую круглую мышцу.
В отличие от подтягиваний, дает возможность работать с разным весом.

Если, например, новичкам сложно при подтягиваниях поднять свой собственный вес, то его можно заменить данным упражнением.

Техника выполнения:

  1. сесть прямо на скамью тренажера, ноги поставить в упор;
  2. совершить широкий хват грифа блока;
  3. на выдохе потянуть гриф за голову, при этом свести лопатки вместе;
  4. затем нужно зафиксировать блок на шее на пару секунд и на вдохе плавно опустить гриф назад.

При выполнении этого упражнении обязательно нужно спину держать ровной.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения задействованы практически все мышцы верхней части тела.

Техника выполнения такова:

  1. принять упор на брусьях прямыми руками, колени согнуть, стопы можно держать в положении крест-накрест;
  2. на вдохе надо медленно опуститься, при этом согнуть руки, на выдохе – вернуться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты, недопустимо их полностью распрямлять.

Изменив положение тела, можно регулировать и менять нагрузку на разные группы мышц, например:

  1. При наклоне корпуса немного вниз, основная нагрузка ляжет на грудные мышцы.
  2. Если в вертикальном положении тела ноги будут прямыми, то качаться будет трицепс.

Жим штанги на наклонной скамье

Отличное упражнение для проработки всех грудных мышц и плечевой мускулатуры.

Техника выполнения:Тренировки для девушек

  1. Нужно на скамье подобрать подходящий угол наклона (он варьируется в пределах 30-45 градусов),
  2. Установить штангу с нужным весом на опору стойки и лечь на скамью,
  3. Широким хватом взять штангу и поднять ее до полного выпрямления рук,
  4. Затем плавно на вдохе, опустить гриф до груди и задержаться в таком положении на несколько минут.

Основные правила при выполнении этого упражнения:

  • Штангу в руках нужно держать крепко.
  • Ноги зафиксировать жестко.
  • Не отрывать грудь и плечи от скамьи.
  • Гриф должен опускаться только на верхнюю часть тела.

Тяга гантели к поясу одной рукой

В упражнении задействованы мышц спины, плеч и рук.

Техника выполнения:

  1. Взять гантель в правую руку, широко шагнуть или поставить левую ногу на коленку на скамью;
  2. Правя нога должна быть чуть согнута;
  3. Затем надо нагнуться вперед и упереться в край скамьи левой рукой;
  4. В этом положении туловище должно быть параллельно полу, а спина немного прогнута в поясе;
  5. Правая рука с гантелью должна быть полностью выпрямлена, плечо чуть опущено;
  6. На глубоком вдохе потянуть гантель вверх и удержать ее на несколько секунд в этом положении;
  7. Затем на выдохе опустить обратно,
  8. После этого повторить то же самое с левой рукой.

Растяжка

Здесь включены упражнения на растяжение мышечных волокон.

Перед и после каждой тренировки в тренажёрном зале необходимо растянуть все мышцы тела:

  1. Растяжка должна начинаться с мышц шеи: для Растяжкаэтого нужно подбородок на 3-5 секунд приблизить к груди, потом плавно откинуть голову назад. Эффективны вращательные движения шеи или наклоны в разные стороны.
  2. Затем необходимо растянуть мышцы груди. Вытянутую вперёд ладонь опереть о стену и наклониться в сторону и вперед. При этом действии должно появиться напряжение грудных мышц. Или можно руки, сжатые в замок, вытянуть вверх и несколько секунд тянутся к потолку.
  3. Мышцы спины эффективней всего растянуть можно с помощью опоры в виде столба (шеста). Надо одной рукой обхватить столб и отклонится назад, при этом выпрямив ноги – так, чтобы спинные мышцы растянулись и в то же время напряглись.
  4. Мышцы живота можно хорошо растянуть, используя упражнение наклоны в сторону. Для его выполнения необходимо одну руку, согнутую в локте поместить на талию, другую, вытянутую вверх, наклонять в сторону к другой руке. Выполнять с каждой стороны.
  5. Плечевые мышцы растягиваются путем вращательных движений рук, которые подведены к плечам. Вращать нужно вперед и назад, до упора.
  6. Растяжка мышц ног выполняется с помощью выпадов вперед, назад и в сторону. Выпад нужно делать как можно глубже, и на несколько секунд с покачивающими движениями задержаться в таком положении. Передние мышцы бедра эффективно растягивают поднятием ноги назад и обхватывания её рукой за голеностоп.

Стоит заметить, чтобы начать делать растяжку перед основными занятиями, необходимо сначала размять все тело, чтобы мышцы стали более эластичными и не подверглись микротравмам при ее выполнении.

Видео упражнений

Данное видео покажет наглядный пример, как проработать все мышцы тела за одно занятие и как надо делать упражнения, чтобы получить максимальный эффект.

Заключение

Девушки и женщины, решившие скинуть лишние килограммы в тренажерном зале, получат гарантированный положительный и быстрый результат. При этом стоит помнить, что при выполнении определенного упражнения надо внимательно соблюдать его технику.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности