Таблица калорий для похудения


Пища для человека – энергетическое топливо для нормальной жизнедеятельности. От подобранного рациона питания зависит активность всех функций организма. Важно знать, потребление каких продуктов приводит к эффективному функционированию без вреда для фигуры и здоровья.

Девушка и овощи

Что такое калории?

Калория – единица энергии, которую получает человек при полном усвоении принятой пищи для поддержания температуры тела, умственной и физической работы и выполнения иных потребностей жизнедеятельности.

Сколько калорий потребляется, столько энергии у человека появляется. Это количество должно быть растрачено за определенное время. В противном случае следует нарушение баланса между потреблением и затратами, что приведет к появлению избыточного веса и плохого самочувствия.

Каким образом определяется калорийность продукта?

Калорийность продуктов определяется в лабораторных условиях при помощи калориметра. Калориметр – термическая изолированная камера, в которой измеряется количество тепла, полученного от сгораемого продукта. Тепло – энергия!

В человеческом организме происходит аналогичный процесс, но полученную энергию он тратит на обмен веществ, физическую и умственную работу, выделение тепла.

Для нормальных обменных процессов организма нужны углеводы, жиры и белки.

Они являются источниками калорий:

  • белки 1 грамм – 4 ккал;
  • углеводы 1 грамм – 4 ккал;
  • жиры 1 грамм – 9 ккал.

Также существует и четвертый источник – алкоголь: 1 грамм – 7 ккал. Все эти элементы относятся к составу приготовленных блюд и продуктов. В таблицах калорий подробно расписано их количество в той или иной еде в граммах.

Правила расчета КБЖУ смотрите тут.

Зачем считать калории?

Калории требуется считать для контроля веса.

Это самый действенный метод для:

  • похудения;
  • набора веса;
  • поддержания физической формы.

Также калории стоит считать и тем людям, которые не нуждаются в похудении. Нужно знать, какую энергетическую дозу организм может получить с продуктом, и в дальнейшем избежать ожирения внутренних органов, что еще опаснее для здоровья, чем избыточный вес. С таким недугом тяжело бороться самостоятельно, и уже подсчет калорий или физические нагрузки не помогут.

Оптимальная калорийность рациона зависит от индивидуальных особенностей организма:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня обмена веществ;
  • наличия различных заболеваний;
  • физической активности.
Мужчина от 25 до 35 лет при нормальной физической активности и хорошем состоянии здоровья должен получать 2800 ккал вдень, а женщина такого же возраста – 2200 ккал.

Если это спортсмены или спортсменки, то к их суточной норме надо прибавить еще 500 ккал.

При сниженном обмене веществ потребность в калорийной еде уменьшается на 300–500 ккал, так как нормальный обмен – это способность организма потратить полученную энергию в срок и не дать отложится жирам под кожей и на органах.

При повышенном метаболизме еда должна быть калорийней, ведь организм быстро тратит полученное топливо и его надо пополнять.

Недостаточное потребление калорий приведет к снижению работоспособности, уменьшению мышечной массы и потери веса.

Для детей оптимальная калорийность меняется с их возрастом:

  • До одного года малыши должны получать не более 1200 ккал, но не менее 1000 ккал.
  • До трех лет – 1600 ккал,
  • От трех до шести – 2000 ккал,
  • До десяти лет – 2350 ккал,
  • До тринадцати лет – 2500 – 2700 ккал.
  • В юношеском возрасте достигается пик в потреблении энергии: для девочек – 2600 ккал, для мальчиков – 3000 ккал.
  • Подростки, учащиеся в специальных лицеях, технических училищах или спортивных школах нуждаются в прибавлении до суточной нормы 10-15% энергетической пищи. 

С возрастом (после 50 лет) надобность в калориях снижается. Для представителей обоих полов калорийность рациона снизится приблизительно на 200 – 400 ккал. При наличии заболеваний этот показатель может упасть еще ниже, в зависимости от вида хвори.

При заболевании сахарным диабетом или сердечной недостаточностью больному рекомендовано снизить потребление калорийной пищи во избежание ожирения внутренних органов в связи с низким метаболизмом.

Диета по калориям

Диета – ограничение в питании и изменение рациона. В основном это слово значит, что человеку придется идти на жертвы, менять привычки в области кулинарии для получения желаемого результата в погоне за красивым, здоровым телом и стройной фигурой.

Придерживаясь диеты по калориям, можно разнообразить меню рациона и насытить его полезными веществами. Также привести формы тела в порядок или впервые ощутить наличие талии.

Диета не сложна и не изнурительна, результат появляется через неделю контроля съеденного. Людям, любящим сытную и вредную еду, трудно, но возможно заменить высококалорийные продукты на более диетические.

В этой статье вы узнаете меню на 1200 калорий в день.

Суть диеты

  • Суть диеты заключается в определении суточной нормы калорий и пропорционального ее уменьшения или увеличения, в зависимости от поставленных целей.
  • Если нет проблем со здоровьем, меню составить можно самостоятельно. До начала диеты, в течение нескольких дней, нужно питаться как обычно, записывая все употребляемое за день на листок бумаги. Далее проанализировать количество калорий, потребляемых ежедневно при помощи таблицы.
  • В итоге внести коррективы в меню: для похудения – заменить высококалорийные продукты на менее энергоемкие, для набора веса – наоборот.
  • Ежедневный рацион насытить разнообразным как минимум трехразовым питанием с двумя небольшими перекусами. Разрыв между трапезами от трех до четырех часов. Порции маленькие, но сбалансированные. Наличие витаминов и микроэлементов обязательно.

Как посчитать калории для похудения?

Считать калории для похудения – эффективный способ снизить энергетическую ценность питания и сбросить вес естественным образом без отказа от любимых лакомств и без вреда для здоровья.

Чтобы посчитать калории в день для женщин для похудения, нужно для начала определить затраты энергии с учетом веса и уровня физических нагрузок.

20% энергии человек тратит на дыхание, поддержание нормальной температуры тела и некоторые функции (моргание, зев). Этот показатель будет первым в формуле.

Проценты берутся от веса человека: при 70 кг = 70*20:100 = 14.

Уровень физической активности разделяется на коэффициенты, обозначающие вид нагрузки:

  • 0,2 – малая подвижность, неактивный образ жизни;
  • 0,3 – умеренная работа, иногда пешие прогулки;
  • 0,4 – высокая активность + гимнастика по утрам;
  • 0,5 – занятия спортом регулярны + активный образ жизни.

Каждый человек объективно может оценить свой уровень деятельности.

При помощи коэффициента вычисляется количество затрат на физическую активность, например, при умеренной подвижности: 14*0,3 = 4,2.

При других уровнях активности подставляется соответствующий коэффициент.

На усвоении пищи организм несет затраты 10% от суточного заряда, независимо от комплекции, возраста и пола.

Сложив два предыдущих показателя, вычисляется третий: (14+4,2) * 10:100 = 1,82.

Все полученные данные сложить в одно целое и умножитТаблица калорийь на 100: (14+18,2+1,82) * 100 = 3402 – это есть суточная потребность энергии для человека весом 70 кг.

Для похудения нужно снизить поглощение как минимум на 200–300 ккал в день. В человеческом теле 1 кг жира = 7000 ккал.

Методика подсчета рассчитана на взрослого и здорового человека. При определении необходимой энергии нужно обращать внимание на физиологические характеристики каждого.

Детям, пожилым людям и особам с различными проблемами стоит обратиться к врачу-диетологу.

Для расчета калорийности рациона необходимо обзавестись кухонными весами и таблицей калорийности продуктов и готовых блюд.

Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов в таблицах разных стран отличается в связи с отличающимися экологическими и климатическими условиями. Из-за этого состав продукта на разных континентах неодинакова и энергетическая ценность отличается.

Лучше смотреть таблицы, соответствующие месту проживания. В таблице (см. ниже) описаны одни из популярных в использовании продукты для нашего региона.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ Калории
Баклажан, капуста, морковь, сладкий перец, кабачок, редис, свекла 20 – 40
Горошек, спаржа, петрушка, лук, картофель 40 – 60
Помидоры, огурцы, салат 10 – 20
Чеснок 140 – 150
Банан, манго, виноград 70 – 90
Ананас, вишня, гранат, хурма, шиповник, киви, инжир, облепиха 50 – 70
Яблоко, груша, апельсин, мандарин, абрикос, дыня, клубника, малина, персик, смородина 30 – 50
Финики, изюм 260 – 270
Курага, чернослив 230 – 240
Замороженные фрукты 35 – 50
Зефир, мармелад, карамельные конфеты, мед 300 – 310
Ириска, шоколадные конфеты, сахар 380 – 400
Халва подсолнечная 520 – 540
Шоколад темный, молочный 540 – 560
Вафли, пряники 330 – 340
Хлеб ржаной 210 – 240
Хлеб пшеничный 250 – 270
Мука пшеничная, ржаная 320 – 335
Гречка, рис, кукурузная крупа, манка, перловка, пшеничная крупа 330 – 340
Пшено, крахмальная крупа, овсянка 340 – 350
Макароны 330 – 340
Бобы 55 – 65
Горох 290 – 305
Соя 398
Фасоль 310
Грибы 30 – 40
Баранина, кролик, говядина, индейка 200 – 220
Свинина 460 – 480
Гусятина, утятина 360 – 370
Куры 160 – 170
Колбаса Вареная 280 – 300
Сардельки 320 – 340
Сосиски 280 – 300
Колбаса Варено-копченая 360 – 390
Колбаса полукопченая 470 – 490
Сырокопченая 480 – 500
Маргарин 700 – 740
Масло растительное 900
Масло сливочное 730 – 760
Брынза 240 – 260
Йогурт 50 – 60
Кефир 28 – 35
Молоко 58 – 65
Молоко сгущенное 125 – 130
Ряженка. Здесь мы подробно рассказываем о том, что это такое ряженка. 88
Сыр российский 375
Творог нежирный 89
Яйцо куриное 158
Яйцо перепелиное 171
Карась, карп, хек, щука, минтай, окунь 88 – 100
Лещ 108
Мойва, скумбрия, сом 150 – 160
Салака 124
Сельдь 245
Креветка 80 – 90
Миндаль, грецкий орех 640 – 650
Арахис 551
Семя подсолнечника 581

Таблица калорийности готовых блюд

Посчитать калорийность еды можно самостоятельно, взвесив компоненты на весах и посмотрев калорийность. Эта таблица несет в себе информацию об уже готовых популярных блюдах, приготовленных из разных продуктов.

БЛЮДО Ккал
Макароны, спагетти, отварные без добавок 100 – 110
Картофель вареный, запеченный 60 – 70
Картофель жареный на растительном масле 120 – 140
Плов с овощами и грибами 115 – 120
Салаты овощные со сметаной 30 – 40
Салаты овощные с маслом 60 – 70
Салаты овощные без заправок 25 – 35
Салаты овощные с майонезом 120 – 140

 

Борщи 30 – 50
Свекольник 30
Супы бобовые 50 – 60
Супы грибные 30 – 35
Супы картофельные 35 – 45
Супы овощные 30 – 40
Рассольник, уха 45 – 55
Окрошка 50 – 60
Голубцы, фаршированный перец 120 – 130
Яичница 120 – 125
Солянка мясная 90 – 100
Рис вареный 110 – 120
Каша гречневая 150
Каша манная 84
Каша перловая 110
Каша пшенная рассыпчатая 140
Каша овсяная на молоке с сахаром 79,0
Котлеты рыбные, запеканки 260 – 270
Курица, кролик запеченные 260 – 280
Куриное филе вареное 150
Котлеты куриные 380
Говядина отварная 260
Шашлык из свинины 310 – 330
Телятина тушеная, биточки 100 – 110
Свинина отварная 340 – 360

Еда

Плюсы и минусы похудения на подсчете калорий

  Плюсы такой диеты:

  • Возможность сбросить вес от 2 до 5 кг за месяц без сильного удара по вкусовым предпочтениям.
  • Правильный рацион, насыщенный полезными веществами.
  • В отличие от других диет, эта не приносит серьезных проблем со здоровьем, не приводит к голодной депрессии.

Минусы:

  • Если стремительно снизить калорийность рациона, можно быстро похудеть, но при срыве все возвращается в прежнюю форму. Чтобы не допустить провала, калорийность употребляемого снижать в пределах разумной цифры (200–300 ккал).
  • Резкое снижение калорийности может привести к различным заболеваниям. Без консультации диетолога не желательно начинать диету.
  • Люди, имеющие проблемы со здоровьем, могут только навредить себе при применении данной методики.

Заключение 

Добиться желаемых результатов возможно. Стоит взяться за себя и пересмотреть свое отношение к еде. Низкокалорийная диета (в рамках разумного) поможет побороться с лишними килограммами.  Прибавив физические нагрузки к меню, можно усовершенствовать свое тело в краткие сроки без сильных стрессов и ограничений для организма.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности