Гликемический индекс продуктов — таблица


Многие, выбирая диету для похудения, начинают считать килокалории съеденных продуктов. Это, конечно, верно. Но следует учитывать и гликемический индекс (ГИ) продуктов, выбранных для питания. Он значительно влияет на процесс потери массы тела. Низкокалорийные продукты с его высоким значением не способствуют похудению.

Таблица гликемических индексов

Что такое гликемический индекс продуктов?

Есть несколько определений. Наиболее простое – скорость, с которой организм человека, усваивает углеводы. За эталон взята глюкоза. Ее индекс составляет 100 единиц. Шкала гликемического индекса начинает отсчет от нуля.

Продукты питания, которые имеют высокий индекс, быстро отдают свою энергию организму. Они в составе имеют быстрые углеводы. С низким – медленно, так как они содержат медленные углеводы и клетчатку.

Принято все продукты питания делить на три группы относительно ГИ:

  • С высоким содержанием. Относятся продукты, находящиеся в шкале от 100 единиц до 70.
  • Со средним. От 70 до 50.
  • С низким. 50 единиц и ниже.

Некоторые диетологи предпочитают относить к третьей группе продукты от 40 единиц. И то, и другое верно, четкого разграничения групп не существует. Просто при возможности замените продукт питания другим, с более низким индексом.

От чего зависит гликемический индекс?

Почему одни углеводы быстро усваиваются, а другие медленно? Все они состоят из единиц сахарида и бывают простыми и сложными.

Моносахариды имеют одну единицу и наибольший ГИ, их называют быстрыми углеводами. Это фруктоза, глюкоза, галактоза.

Дисахариды – олигосахариды имеют от двух до десяти единиц. Самый привычный для нас дисахарид – сахар из домашней сахарницы. Он состоит из двух соединенных вместе молекул: глюкозы и фруктозы.

Полисахариды имеют более десяти единиц. Самый известный нам полисахарид – крахмал, он состоит из соединенных вместе молекул глюкозы. Их в молекуле крахмала около 250.

Углеводы, имеющие более 3 единиц, называют сложными или медленными. Они постепенно повышают уровень сахара в крови и имеют небольшой гликемический индекс.

Все табличные данные – ориентировочные цифры.

ГИ имеет значительные колебания и зависит от многих причин:

  • Способа приготовления.
  • Температуры потребления.
  • Сочетания с другими продуктами.

Но есть и некоторые особенности. Необходимо четко уяснить для себя, что как бы ни был приготовлен картофель, его индекс всегда будет высоким. И наоборот, у капусты и других зеленых овощей всегда будет низким.

Вредны ли продукты с высоким гликемическим индексом?

Заявлять о вреде продуктов с высоким ГИ не стоит. Все зависит от индивидуального восприятия и необходимости получения энергии в данный момент.

Энергия, получаемая из углеводов, распределяется организмом на три части:

  1. Для текущих нужд организма.
  2. Для пополнения запасов гликогена в мышцах.
  3. Откладывается в резерв.
Основным хранилищем резервной энергии являются отложения жира. При потреблении пищи с высоким ГИ, энергия, лишняя в данный момент, отправляется в жировые запасы.

Поэтому людям, желающим сбросить лишний вес, необходимо рассмотреть возможность замены продуктов с высоким ГИ на продукты с низким. При этом не забывайте об энергетической ценности пищи.

Применение гликемического индекса в спорте и диете

Не бывает углеводов «плохих» и «хороших», Гликемический индексэто миф. Если спортсмену необходимо быстро восполнить потраченную энергию, то он принимает пищу с высоким ГИ, например, воду с медом или напиток с глюкозой.

В данный момент они для него наиболее полезные. Перед тренировкой лучше подкрепиться едой с низким индексом.

Для человека, жаждущего сбросить лишнюю массу, полезными оказываются продукты с низким ГИ. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам.

Степень измельчения провизии также влияет на усвояемость организмом. Чем меньше фракция, тем выше темп.

И вспомните девиз детства: тщательно пережевывайте пищу. Чем ее тщательнее пережевывать, тем медленнее усваиваются углеводы. Добавление в еду кислоты, замедляет процесс усвоения. Заправляйте салаты соком лимона.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Наше похудение зависит от многих факторов:

  • Метаболизм – это скорость обменных процессов. У каждого организма он индивидуальный. Можно есть булочки и торты и быть худышкой, а можно поправляться от капусты. К сожалению, повлиять на него невозможно.
    Продаваемые и широко рекламируемые биологически активные добавки, которые принимаются для ускорения обмена веществ – метод выкачивания денег. Просто ведите активный образ жизни, это позволит больше тратить энергии на текущие нужды.
  • Физические нагрузки. Они позволяют мужскому населению быстро сжигать лишние запасы жировых клеток. У женщин этот процесс происходит намного медленнее, но щадящие физические нагрузки необходимы при любых диетах. Они позволяют привести в порядок не только внешность, но и внутренние органы.
  • Образ питания. Для похудения необходимо готовить пищу с низким индексом и учитывать килокалории. Например, семечки подсолнуха имеют ГИ 8 единиц, но это не значит, что их можно употреблять безнаказанно. В 100 граммах семечек содержится 53 грамма жира и только 10 граммов углеводов. Семечки очень калорийный продукт. Правила расчета КБЖУ смотрите тут.

Учитывая все особенности любимых продуктов, можно приступать к составлению собственного меню. Именно правильно составленные диеты позволяют женщинам снижать массу тела.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, которые усваиваются постепенно, в течение длительного времени, имеют в своем составе медленные углеводы. Преимущество потребления их в том, что в кладовые организма (жировую ткань) не поступает неизрасходованная энергия. Она тратится на поточные нужды.

К ним относятся:Гликемический индекс продуктов

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Крупы (кроме белого риса).

Клетчатка – особый вид углеводов, которые не переваривает организм млекопитающих. Но чтобы не смущать читателей, в литературных изданиях стараются клетчатку не называть углеводом. Большинство углеводов под воздействием среды желудка разлагается на молекулы сахарида. Клетчатка не расщепляется ферментами и выводится с организма нетронутой.

Ее основные функции:

  • Регулирование уровня сахара в крови.
  • Обеспечение движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
  • Углеводы в пище могут способствовать наращиванию жировой массы, а могут и защитить от такого процесса.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Их часто называют будильником для инсулина. Попадая в желудок, они быстро разлагаются на сахариды, резко повышая уровень сахара в организме. Для поддержания его баланса в крови, поджелудочная железа выбрасывает инсулин.

Инсулин проделывает огромную работу:

  • Распределяет сахар по всем тканям.
  • Препятствует расщеплению уже накопленного жира в глюкозу.

Инсулин охотно откладывает неиспользованную энергию впрок в жировые клетки, чтобы использовать при наступлении голодных времен. Организм переключается на жиры, только если ему не хватает углеводов для поддержания жизнедеятельности.

Это неприкосновенный запас, который позволил древнему человеку выжить. Нам же часто приходится с ним бороться методами спорта и диеты.

Максимальная концентрация сахара в крови наступает через 30 минут после приема пищи и зависит:

  • От количества поступивших в организм углеводов.
  • От инсулина, выработанного поджелудочной железой в ответ.

Есть категория людей, у которых поджелудочная железа вырабатывает мало инсулина или не вырабатывает его совсем. Это диабетики. В организме таких людей постоянно наблюдается повышенный уровень сахара в крови. Его показатель можно контролировать диетой, в более тяжелых случаях — внутримышечными инъекциями инсулина.

Употребляя низкокалорийные продукты с высоким ГИ, вы не похудеете. Необходимо полностью менять стиль питания.

Таблица гликемического индекса продуктов

В таблице опубликованы наиболее потребляемые нашим населением продукты. Помните, ГИ может колебаться и сильно зависеть от метода приготовления. В таблице не присутствуют продукты, содержащие белок: птица, яйца, морепродукты.

Гликемический индекс – это условный показатель скорости расщепления углеводов до уровня сахарида. Белковые продукты практически не содержат углеводов.

Наименование продукта Гликемический индекс
Картофель печеный 95
Белые булочки 95
Мед 90
Картофельное пюре 90
Морковь вареная 85
Крекеры 80
Арбуз, кабачки, тыква 75
Сахар 75
Пшено 71
Картофель варенный 70
Фанта, кока-кола, спрайт 70
Мармелад, джем, сникерс, марс, шоколад молочный 70
Равиоли, пельмени 70
Рис белый 70
Сахар 70
Мука пшеничная 69
Ананас 66
Бананы, дыня 65
Картофель «в мундире» 65
Манная крупа 65
Хлеб черный 65
Свекла 64
Кукуруза сладкая консервированная 59
Рис дикий 57
Печенье сдобное, печенье овсяное 55
Мороженое 52
Гречка 50
Горох 50
Киви 50
Рис коричневый 50
Макароны, спагетти 50
Овсянка 49
Горошек зеленый консервированный 48
Хлеб с отрубями 45
Виноград 40
Фасоль белая 40
Рыбные палочки 38
Апельсины, курага, инжир 35
Морковь сырая 35
Йогурт натуральный 35
Груши 34
Клубника 32
Молоко цельное 32
Персики, яблоки 30
Перловка 22
Абрикосы 20
Орехи грецкие 15
Огурцы свежие, соленые, маринованные 15
Укроп 15
Соя 15
Шпинат, щавель 15
Баклажаны 10
Грибы 10
Капуста 10
Лук 10
Помидоры 10
Салат 10
Семечки подсолнуха 8
Петрушка, базилик 5

В таблице имеются четыре строчки со словом «картофель». Они отображают зависимость ГИ от способа приготовления продукта. А овощ «морковь»? После термической обработки его значение возрастает с 35 до 85! Это происходит из-за температурного разрушения клетчатки и распада ее на моносахариды.

В результате процесса термической обработки, большая часть клетчатки в любых продуктах не сохраняется, их ГИ поднимается. Овощи и фрукты, чтобы похудеть, необходимо есть только сырыми.

Заключение

Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов. Он характеризует быстроту усвоения продукта. Тем, кто придерживается диетического питания, необходимо четко различать эти два показателя.

Индекс гликемический Тот же коричневый рис, имеющий низкий гликемический индекс, имеет достаточно большое число килокалорий.

При выборе продуктов для диеты обращайте особое внимание на количество содержащихся в нем жиров.

Понятие ГИ введено в обиход только в 1981 году эндокринологами для расчета потребления углеводов диабетиками, но им очень быстро начали пользоваться в других областях питания.

Уровень сахара в крови влияет на чувство голода, работоспособность, обмен веществ, выработку гормонов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности