Что такое углеводное окно при похудении?


Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.

Как питаться после тренировки

Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.

Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно.

Можно ли есть после тренировки?

Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.

Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:

  • Если у вас была кардио или другая тренировка, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.
    И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
  • Если же цель ваших занятий — добиться красивого рельефа, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.
    Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, тут.

Можно ли есть во время тренировки?

Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.

Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:

  • Пить необходимо примерно каждые 20 минут Есть во время тренировкипонемногу. До тренировки лучше выпить примерно стакан воды. Не дожидайтесь, пока во время занятий вам захочется пить, так как если организм требует воды, значит он уже обезвожен.
  • Если занятия в зале длятся уже более часа, можно воспользоваться сладкими спортивными напитками. Они содержат углеводы, которые дадут вам дополнительную энергию для полноценной тренировки.
  • Также можно выпить фруктовый сок. Но в этом случае он должен быть свежевыжатым и без добавления сахара. Не покупайте для этих целей магазинные соки, в них в любом случае есть консервант и небольшое количество сахара. Если вы сделаете себе апельсиновый сок, то разведите его водой 1 к 1.

Почему есть обязательно?

  • Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
  • А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
  • С этой задачей смогут справиться только белки, и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.

Углеводное окно

Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.

Значение углеводного окна для похудения

Рацион человека, который пытается сбросить вес, претерпевает сильные изменения. И это особенно касается сладкого, все вредные и быстрые углеводы исключаются, и на смену им приходят более медленные, богатые клетчаткой. Но так как после занятий организму нужно помочь восстановить запасы энергии как можно быстрее, медленные углеводы здесь не справятся.

И именно в углеводное окно можно съесть запретное. К примеру, это может быть шоколад, фрукты, мед и даже пирожное. Но, конечно, не стоит ими злоупотреблять. Норма съеденного по калорийности должна составлять половину от потраченного во время занятий.

Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.

Через сколько можно есть после тренировки?

Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки. Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.

Через сколько можно пить после тренировки?

Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.

Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.

Чем закрыть углеводное окно?

Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.

Есть несколько правил для правильного углеводного окна:

  1. белка должно примерно 0,4-0,5 гр. на каждый килогрМожно ли естьамм вашего веса;
  2. углеводов должно быть примерно столько же, но все зависит от типа тренировки, силовая или аэробная;
  3. если цель занятий увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, то белки в рационе должны быть первостепенными;
  4. идеальное время для углеводного окна — первые 20 минут, но если вы покушаете в ближайший час, то польза от трапезы будет практически аналогичной;
  5. не добавляйте в блюда жиры, так как они затруднят усвоение всех питательных элементов.

Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:

  • сгущенку;Углеводное окно
  • повидло;
  • добавить в чай коричневый сахар;
  • варенье;
  • джемы;
  • мед;
  • бананы;
  • киви;
  • яблоко;
  • финики;
  • изюм;
  • свежевыжатые соки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис.
Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.

Из белков можно выбрать следующие:

  • коктейль протеиновый;
  • курица, лучше грудка;
  • рыба нежирных сортов;
  • яичные белки.

Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.

Рецепт 1. Витаминный

Вам понадобится:

  • аскорбиновая кислота – 5 таблеток;okno-ugl
  • лимон;
  • сироп шиповника – 2 ст. л.;
  • мед или коричневый сахар- 2 ст. л.;
  • вода- 1 л.
  1. Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
  2. Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
  3. Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.

Рецепт 2. Белковый

Вам понадобится:

  • молоко – 2 стакана;
  • творог обезжиренный – 250 гр.;
  • банан – 1 шт.;
  • мед – 2 ст. л.;
  • овсянка – 2 ст. л.;
  • яичный белок — от 3-х яиц;
  • свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
  • корица – ½ ч. л.

Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.

Заключение

В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус Есть после тренировкидля тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.

Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.

Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.

Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.

Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности