С чего начать правильное похудение в домашних условиях?


Похудение – это достаточно простой, но длительный процесс, требующий определенных знаний о физических тренировках и правильном питании. Многие женщины и мужчины часто недооценивают то, что они могут сделать за длинный промежуток времени.

Похудение дома

Самое трудное в этом деле – взять себя в руки и начать преображаться вне зависимости от дня недели и поры года. Правильное похудение, в первую очередь, предполагает полную самоотдачу, веру в свои силы, время и ориентацию на результат.

Принципы правильного похудения

Соблюдение принципов правильного похудения – путь к здоровому образу и стилю жизни.

Чтобы похудение в домашних условиях было безопасным для здоровья, важно следовать универсальным принципам:

  • Правильный и позитивный настрой. Во время похудения нужно жить полноценной жизнью и радоваться самому маленькому результату.
  • Изменения нужно вводить постепенно. Такой прием убережёт от лишних стрессов и срывов.
  • Грамотный подбор методов похудения. Тренировки и питание должны быть индивидуально подобранными в силу физического состояния и личных вкусовых предпочтений.
  • Не применять коммерческие диеты. Зачастую именно такое питание приводит к срывам, так как коммерческие диеты малоэффективны.
  • Правильный режим дня. Для эффективного похудения следует заранее распланировать день или неделю, учитывая отведенное время на тренировки, приемы пищи, рабочее время и полноценный сон.

С чего начать правильное похудение в домашних условиях?

Для того, чтобы начать худеть правильно, первым делом, необходимо составить максимально подробную программу домашнего похудения с учетом индивидуальных особенностей. Как мужчинам, так и женщинам для себя нужно отметить, что сбросить за короткий промежуток времени лишний вес невозможно.

Поэтому, чтобы правильно начать корректировать вес, нужно придерживаться нижеперечисленных пунктов:

  • По необходимости проконсультироваться у диетолога или врача-эндокринолога;
  • Наладить рацион питания;
  • Регулярно употреблять воду;
  • Преодолеть вредные привычки;
  • Заняться оздоровительной ежедневной пробежкой и домашними тренировками.

Посещение эндокринолога

Деятельность врача-эндокринолога сосредоточена в области профилактики, лечения и диагностирования ряда заболеваний эндокринной системы человека. Эндокринолог помогает скорректировать гормональный баланс и восстановить нормальный обмен веществ.

Врач эндокринолог подбирает диетотерапию при:

  • сахарном диабете;
  • нехватке йода в организме;
  • нарушениях микроминерального и витаминного состава пищи;
  • гиперурикемии (нарушение обмена веществ).
Перед тем, как начать похудение дома, необходимо обратиться к врачу-эндокринологу, если у вас есть кровные родственники с эндокринными заболеваниями ил же диагностировано эндокринное заболевание.
В таких случаях эндокринолог поможет при помощи составления индивидуальной программы питания и подберет адекватную терапию.

Правильное питание

Правильное питание – это залог здорового тела, стройной фигуры и гармоничного образа жизни.

Не стоит отождествлять такое питание с диетой или же с системой определенного питания, так как они рассчитаны на небольшой промежуток времени, а сбалансированное питание является устоявшейся практикой на протяжении всей жизни.

Принципы правильного питания:Морковки в стакане

  • Органическая и здоровая пища. В основе правильно питания – натуральные продукты, обладающие питательными веществами.
  • Правильный режим питания. Питание небольшими порциям по 4-5 раз в день – оптимальный вариант потребления пищи.
  • Водный баланс. Рекомендуется пить около 2-3 литров воды в сутки, рассчитав собственную норму воды (30 миллилитров на один килограмм веса).
  • Разгрузка. Раз в неделю стоит давать организму отдохнуть и очиститься с помощью разгрузочного дня.
    Такое «голодание» совсем не навредит здоровью, а только выведет лишнюю жидкость и вредные вещества из организма.
  • Способы приготовления. Чтобы сохранить все витамины и микроэлементы, находящиеся в продуктах, необходимо следить за методом приготовления пищи.
    Самыми щадящими способами приготовления считаются: отваривание, тушение, запекание, использование гриля или мультиварки.

Чтобы правильно питаться, худеть при этом, не навредив своему здоровью, нужно помнить о составляющих здорового питания.

Пищевой дневник

Для того, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, следует завести дневник питания или блокнот в специальной программе, установленной на мобильный телефон, где нужно записывать блюда и ежедневно вести подсчет употребляемого рациона.

Фиксация таких данных поможет со времени ориентироваться в большинстве продуктов и «приучит» к правильному выбору и составлению меню в будущем.

Как вести пищевой дневник?

В таблицу, которая будет находиться в дневнике питания, нужно регулярно отмечать:

  1. Дата и время приема пищи.
  2. Продукты, блюда и их количество (если нет возможности указать точно в граммах, тогда измеряйте столовыми ложками или стаканами, которые потом легко перевести).
  3. Калорийность употреблённых блюд.
  4. Физическая активность (пройденные километры за день, тренировки дома).
  5. Контроль калорий.
Для комфортной и безопасной потери веса важно контролировать употребляемые калории. Суточная калорийность пищи составляет около 1500-1700 калорий (для женщин) и 2000-2200 калорий (для мужчин).
Эту норму желательно подсчитывать каждый день для того, чтобы знать какие продукты и блюда включить в индивидуальное меню. Также рекомендуется рассчитать индивидуальную норму калорий по специальной формуле, где учитываются вес, возраст и физическая активность.

Минимальное число калорийности для безопасного снижения веса составляет 1200 калорий, но эта цифра граничная. Чтобы при уменьшении уровня калорийности организм не «голодал», нужно включить в ежедневное меню продукты из 5 групп: овощи, фрукты, белки, зерновые и полиненасыщенные жиры.

Контроль БЖУ

Необходимо получать суточную норму полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Используя формулы для расчета своей нормы калорий, можно определить количество калорий, требующихся организму для нормальной работы. Калорийность должна соответствовать расходуемой организмом энергии.

Нужно стараться вводит в рацион достаточное количество продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы:

  1. Натуральные источники белка: обезжиренный творог, йогурт, нежирная рыба, овощи (огурцы, перец, брокколи, капуста).
  2. Натуральные полезные жиры: яйца, орехи, темный шоколад, авокадо, обезжиренные молочные продукты, подсолнечное и оливковое масла.
  3. Источники углеводов: долго усваиваемые (овощи, фрукты, зерновые продукты); быстро усваиваемые углеводы (хлебобулочные изделия, рис, макароны).

Для правильного похудения утром следует съедать продукты, содержащие углеводы, а после обеда употреблять белковую пищу.

Не голодать

В случаях полного отсутствия знаний о правильном похудении и питании, многие женщины и мужчины начинают попросту голодать, считая это самым правильным методом снижения веса. Но в конечном итоге происходит так, что лишние килограммы быстро возвращается в двойном размере.

Почему нельзя голодать при похудении?

В большинстве случаев голодание приносит ощутимый вред организму, который заключается в следующем:

  • В результате недостатка пищи, в организме замедляются обменные процессы веществ;
  • Развитие всевозможных заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • Отсутствие в рационе полезных витаминов, жиров, белков, углеводов и глюкозы нарушит работу мозга.
  • Из-за недостающей энергии происходит потеря мышечной массы;
  • При длительном голодании возникает рассеянность, слабость и сонливость.

Правильно похудеть, не прибегая к голоданию и не навредив своему здоровью, можно только с помощью сбалансированного питания и контроля суточной калорийности пищи.

Тренировки в домашних условиях

Занятия физическими тренировками дома помогут поддерживать тело и мышцы в тонусе, будут приятным и полезным добавлением к правильному питанию. Плавание, велосипед, бег или фитнес позволяют всегда держать тело в тонусе и поднимают настроение.

Эффективно похудеть можно не только в тренажерном зале под присмотром тренера, но и дома, в спокойной и располагающей обстановке.

Заниматься дома можно по составленной программе или же по видео-урокам фитнес-блоггеров и тренеров.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях:

  • Быстрая ходьба.
  • Бег.
  • Езда на роликах, велосипеде.
  • Занятия танцами и подвижными видами игр.
  • Силовые и кардиотренировки (бег, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания, жим гантелей).
  • Занятия йогой и пилатесом.
  • Дыхательная гимнастика и стретчинг (растяжка).

Для того, чтобы правильно похудеть, не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно проводить занятия 2-3 раза в неделю. Обязательно перед каждой тренировкой проводить небольшую разминку: выпады, наклоны, ходьба на месте.

Главное помнить, что начинать физические занятия лучше с самых лёгких упражнений, со временем увеличивая нагрузку.

Силовые тренировки

Силовые нагрузки способствуют проработке выносливости, увеличению массы основных групп мышц, уменьшению жировых отложений. Силовые занятия выполняются с использованием дополнительных отягощений.

Такие тренировки рассчитаны практически на все группы мышц: рук, груди, пресса, спины и ног. Средняя продолжительность силовой тренировки 35-45 минут. Для полной проработки этих мышц будет достаточно 8-12 упражнений с подходящим отягощением.

Силовые тренировки в домашних условиях могут включать следПравильное похудение домаующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Приседания с весом;
  • Подтягивания;
  • Прыжки с выпадами поочередно правой или левой ногой;
  • Подъемы со скручиванием туловища попеременно в разные стороны;
  • Подъемы ног с дополнительным отягощением.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – это тренировка, повышающая выносливость больших групп мышц, сердечной мышцы и всего организма. Основная цель такой тренировки – активное сжигание жира. К таким нагрузкам относятся бег трусцой, прыжковые упражнения и занятия степом.

Любые кардиоупражнения можно выполнить в домашних условиях без использования различных приспособлений и тренажеров. Продолжительность кардиотренировки может варьироваться от 20 минут до часа. Для начала можно начать с 10-15 минут чередуя кардио с силовыми упражнениями.

Эффективные виды кардиоупражнений:

  • Прогулки и походы;
  • Бег (трусцой, на месте, с захлёстом);
  • Прыжки (на скакалке, небольшие быстрые прыжки, прыжки с глубоким приседанием);
  • Выпрыгивание (вверх, в упор лежа);
  • Удары ногами;
  • Скручивание стоя;
  • Выпады с ударом вперед.
Тренеры рекомендуют заниматься по 2-3 раза в неделю как кардио, так и силовыми тренировками. Также их можно чередовать по дням, а иногда выполнять кардио вместе с силовыми упражнениями в течение одной тренировки.

Обертывания и самомассаж

Обертывание и самомассаж – косметические процедуры, которые улучшают кровообращение, благоприятно влияют на состояние кожи, а также активно помогают корректировать фигуру, бороться с лишним весом и целлюлитом.

Помимо правильного питания и физических упражнений, данные процедуры – спутники эффективного похудения в домашних условиях.

Обертывания – это экономичный и не менее эффективный вариант похудения в домашних условиях.

Суть любого обертывания заключается в следующем:

  1. На предварительно очищенную скрабом корректируемую зону (кожа живота, бедер, ягодиц) наносится специальная смесь;
  2. Кожа с нанесенной массой обертывается полиэтиленовой пленкой в несколько слоев и накрывается теплым полотенцем;
  3. Оставить смесь на 30-40 минут (при горячем обертывании), а продолжительность холодного составляет от 30 до 90 минут;
  4. По истечении времени аккуратно снять плёнку, оставшуюся смесь смыть тёплой водой и вытереть тело грубым полотенцем;
  5. В конце процедуры рекомендуется сделать самомассаж проблемных участков.

Для обертывания в качестве смесей чаще всего используются такие компоненты: горький чёрный шоколад, кофе, какао, мед, горчица, глина, водоросли, травы.

Самомассаж для похудения сопутствующее средство после процедуры обертывания, которое поможет улучшить фигуру и уменьшить проявление целлюлита на животе, бедрах, ягодицах и ногах. Поэтому сначала нужно научиться базовым методам и приемам самомассажа.

Самый простой вариант самомассажа в домашних условиях – ручной массаж с использованием крема или масла. Желательно проводить массаж утром или вечером, но лучше всего уделить время этой процедуре в вечернее время.

Основные приемы самомассажа для похудения:

  • Поглаживание – прием самомассажа, который выполняется ладонной и тыльной поверхностью кисти. Поглаживание можно проводить двумя руками попеременно.
  • Разминание – основной прием, который заключается в захватывании мышц пальцами с некоторым оттягиванием и последующим разминанием с помощью вращательных движений.
  • Растирание. Во время выполнения растирания массирующая рука должна энергично смещать кожу. Основные приемы растирания: зигзагообразные, прямолинейные, кругообразные движения основанием ладони.
  • Выжимание. Такой прием энергично выполняется основанием или ребром ладони, установленной поперек массируемого участка кожи. Проводят такой самомассаж как при сухом самомассаже, так и в ванной комнате, с использованием крема, лосьона или масла.
  • Вибрация. Завершающий прием процедуры массажа. Во время вибрации расслабленной кистью руки с помощью потряхивающих движений массируют мышцы. Можно выполнять движения подушечками пальцев или всей поверхностью ладони.

Витамины и минералы

Многие полезные витамины и питательные минералы не только благотворно влияют на состояние здоровья и повышают работоспособность, но и оказывают помощь в борьбе с лишним весом.

Витамины играют определенную роль в контроле аппетита, сжигании калорий, обмене веществ, метаболизме жиров и сахара.

К витаминам и минералам, способствующим похудению, относят:

  • Витамины группы B (В2, В3, В4, В5, В6, В12) помогают расщеплять жировые клетки, регулируют общий обмен веществ, а также увеличивают энергию на клеточном уровне.
    Натуральные источники: мясо птицы, печень, яйца, рыба, морепродукты, зеленые овощи, картофель, горох, цветная капуста, фрукты, миндаль, арахис, пшеничные хлопья и все виды молочных продуктов.
  • Витамин C сжигает лишний жир в организме, укрепляет иммунитет и снижает уровень холестерина в крови.
    Натуральные источники: цитрусовые, черная смородина, вишня, киви, красный сладкий перец, зеленый горошек, брюссельская и цветная капуста.
  • Витамин D участвует в процессе расщепления жировой ткани, а также на длительный срок утоляет чувство голода. Натуральные источники: лосось, сливочное масло, говяжья печень, рыба, сыр, молоко, яйца, грибы.
  • Аргинин способствует активному сжиганию лишнего жира и наращиванию мышц.
    Натуральные источники: семена кунжута, грецкие орехи, морская капуста, морепродукты, овсянка, рис, сок арбуза.
  • Кальций активизирует обмен жиров и предотвращает накопление жира в организме.
    Натуральные источники: морепродукты, обезжиренные молочные продукты, листовые овощи, капуста брокколи, грецкие орехи, инжир, миндаль.
  • Цинк нормализует гормональный баланс и помогает контролировать аппетит.
    Натуральные источники: печень, мясо, яйца, белая фасоль, кукуруза.
  • Хром способствует нормализации оЕда на весахбмена белков, жиров и углеводов.
    Натуральные источники: печень, фасоль, брокколи, картофель, апельсиновый сок.
  • Магний способствует быстрой активизации обмена веществ и сжиганию лишнего жира. Микроэлемент помогает бороться с висцеральным жиром.
    Натуральные источники: бобовые культуры, зелень, свежие фрукты, яблоки, орехи, пшеничные отруби, ячмень.
  • Марганец улучшает пищеварение, участвует в липидном обмене веществ, способствует общей утилизации жира в организме.
    Натуральные источники: злаковые, бобовые, ягоды (брусника, черника, малина, смородина).

Все витамины и минеральные вещества можно получить, употребляя витаминно-минеральные комплексы или продукты, которые содержат все вышеперечисленные витамины.

Заключение

Регулярные спортивные тренировки, правильное питание, активное желание и мотивация помогут достигнуть максимальных результатов при похудении в домашних условиях, преображении себя, самосовершенствовании своего тела и жизни!

Таким образом, следует запомнить простые правила похудения:

  1. Не нужно морить себя голодом, а лучше считать калории;
  2. Увеличивать расход калорий, выполняя физические упражнения;
  3. Достигнув определенных результатов, не бросать контролировать свой рацион.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности