Норма калорий в день для женщин при похудении — формулы расчета


Для полноценного соблюдения здорового образа жизни каждая дама должна придерживаться дневной нормы потребления калорий. Объем суточного расхода питательных веществ для женщин зависит от возраста, веса, роста, климата и рода деятельности.

Суточная норма калорий

Зачем нужно знать суточную норму калорий?

Организм девушки нуждается в правильном приеме пищи. Если избегать вредных продуктов и переедания, то можно будет заметить, как улучшается цвет лица, состояние кожи, самочувствие, настроение и уходят лишние килограммы.

Большинство девушек рассчитывают норму калорий в день для того, чтобы похудеть. Важно не занижать рассчитанный объем, иначе иссякнут силы и необходимая энергия для жизнедеятельности, а избыточный вес быстро вернется.

При продумывании ежедневного меню, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Режим питания должен быть рациональным т. е. необходимо соблюдать норму употребления углеводов, белков жиров;
  2. Жиры являются самыми калорийными веществами, но полностью отказываться от них не стоит. Они необходимы организму каждого человека ежедневно;
  3. Желательно завести дневник по питанию, куда можно будет записывать все, что съедено за сутки. В конце дня подсчитывать калории и делать оценку в соответствии с нормативом.

Норма калорий для женщин при похудении

Согласно данным диетологов, средний дневной показатель для женского организма равен 2000 ккал.

Грамотный дневной рацион поможет женщинам избавиться от лишних килограммов. При правильном подсчете необходимого количества жиров, углеводов и белков можно заметить неплохие результаты в изменении фигуры. Правила расчета КБЖУ смотрите тут.

Как бы ни хотелось сбросить вес побыстрее, категорически не рекомендуется отходить от нормы в меньшую сторону. Дневная норма рациона для худеющих девушек предусмотрена так, чтобы организм, сбрасывая вес, организм не истощал свою функциональную систему.

При уменьшении суточной нормы употребления калорий, может произойти следующее:

  • Мышечная масса начнет теряться, из-за чего метаболизм замедлится;
  • Произойдет эффект катаболизма;
  • При возвращении на старое меню, вес станет еще больше;
  • Если уменьшить минимум ежедневного рациона, будет теряться жизненная энергия. Это повлияет на трудоспособность и моральное состояние женщины.

Существуют разнообразные программы диет с соблюдением суточной нормы потребления калорий для худеющих. Можно подобрать для себя подходящую программу с включением любимых продуктов в рацион.

Норма калорий для поддержания веса

Калории представляют собой пищевую ценность, которую усваивает организм при потреблении продуктов. Мерой энергетической ценности считаются килокалории из расчета на 100 грамм пищевого продукта и включают в себя белки, жиры и углеводы. Число их расхода влияет на трудоспособность, внешний вид и внутреннее состояние.

Организм, в различном возрасте, имеет следующие нормы потребления питательных веществ:

  1. Девушкам от 18 до 30 лет – 2000 ккал;
  2. От 30 до 50 лет – 1800 ккал;
  3. Женщинам старше 50 – 1600 ккал.

Дневная мера употребления калорий для женщин, в зависимости от ее активности, следующая:

  • При занятии спортом не больше получаса в день, норма 1800 ккал;
  • Если тренировка занимает не больше часа в день, потребуется 2000-2200 ккал ежедневно;
  • Занимаясь больше часа в день, необходимо придерживаться норматива в 2400-2800 ккал за сутки;
  • В период беременности и кормления – 1800-2500 ккал.

При активной жизнедеятельности, вышеперечисленные показатели увеличиваются, так как теряется необходимая энергия.

Как рассчитать норму калорий?

Одним из вариантов для расчета ежеднСодержание калорий в продуктахевной нормы будет подсчет сжигаемых и потребляемых калорий.

Для каждого имеется суточная мера принятия пищи, чтобы обеспечивать организм необходимой энергетической ценностью, и поддерживать вес.

В случае желания похудеть, количество употребляем продуктов в сутки снижается.

Формула Харриса-Бенедикта

Она существует с 1919-го года. Расчеты из-за незначительной погрешности являются немного некорректными.

Для женского организма: 665.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) – 4.676 х возраст (лет).

Образец:

Женщине 30 лет, ее вес – 70 кг, рост – 170 см.

  1. 665.1 + 9.563 х 70 + 1.85 х 170 – 4.676 х 30
  2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, ей необходимо 1508 ккал в день для поддержания своего веса.

Формула Миффлина Сан Джеора

Данная формула существует с 2005-го года и является более оптимальной для расчета ежедневного объема калорий. Правда здесь не учитывается баланс мышечной ткани и жировой прослойки, что влияет на скорость работ метаболизма.

Метаболическая мера для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Чтобы рассчитать суточную норму калорий взрослой женщины, желающей поддерживать свой вес, необходимо учесть ее физическую активность. Другими словами – коэффициент физической активности, в аббревиатуре КФА. Данный показатель умножается на метаболическую меру и тем самым получается количество калорий для ежедневной нормы.

Показатель КФА зависит от уровня физических нагрузок:

  • Минимальная нагрузка – 1.2 (К);
  • Физическая активность слабого характера не более 3х раз в неделю – 1.375 (К);
  • Занятия спортом средней тяжести 4-5 раз в неделю – 1.4625 (К);
  • Интенсивный спорт 5 раз в неделю – 1.550 (К);
  • Ежедневные занятия – 1.6375 (К);
  • Интенсивный спорт ежедневно – 1.725 (К);
  • Тяжелые нагрузки плюс ежедневный спорт по 2 раза в день – 1.9 (К).
Образец:

Девушке 25 лет, ее вес 55 кг, рост 165 см. Она занимается дома 3 раза в неделю, делая легкие упражнения.

  1. Для начала рассчитывается метаболическая норма: 10 х 55 + 6.25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 550 + 1031.25 – 125 – 161 = 1295.25
  2. Расчет суточной нормы потребления калорий: 1295.25 х 1.375 = 1781

В результате этой девушки требуется употребление 1781 ккал в день.

Формула Кетч – МакАрдл

Данная методика учитывает жировую прослойку в организме, однако не берет во внимание рост, пол и возраст человека. Поэтому такой способ подсчета суточной нормы калорий считается некорректным.

Формула Кетч – МакАрдл выглядит таким образом:

Метаболизм (базальный) – 370 х 21.6 х (масса тела минус жир)

Образец:

Женщина 22 года, весит 70 кг. Ее результат составит 2000 ккал в сутки.

Формула ВОЗ

Формула ВОЗ так же, как и формула Миффлина Сан Джеора рассчитывается, учитывая показатель КФА.

Шкала коэффициента физической активности:

  • 1 – низкая;
  • 1.3 – средняя;
  • 1.5 – высокая.

Согласно формуле ВОЗ, женская норма употребления калорий считается следующим образом:

  1. В возрасте 18-30 лет: (0.062 х масса тела (кг) + 2.036) х 240 х КФА;
  2. 31 – 60 лет: (0.034 х масса тела (кг) + 3.538) х 240 х КФА;
  3. Для женщин старше 60 лет: (0.038 х масса тела (кг) + 2.755) х 240 х КФА.
Образец:

Женщина 60 лет весит 80 кг, ведет слабый уровень активности.

  1. (0.038 х 80 + 2.755) х 240 х 1
  2. 795 х 240 х 1 = 1390,8

В результате суточная норма этой женщины составит 1391 ккал.

Как рассчитать норму калорий онлайн?

Для удобства ведения ежедневного меню с учетом меры питательной ценности продуктов, можно пользоваться специальным калькулятором калорий. Такой способ подсчета используется в режиме онлайн.

Существуют различные приложения для телефона, которые автоматически выводят пищевую ценность каждого продукта и считают количество калорий, употребляемых в сутки. Практически все современные женщины подсчитывают калории с помощью онлайн-калькуляторов.

Чтобы получить суточное количество необходимой энергии в интернете, достаточно ввести в специальную форму следующие данные:

  • Возраст (лет);
  • Пол;
  • Рост (см);
  • Вес (кг);
  • Степень физической активности;
  • Желаемая формула расчета.

После внесения требуемых параметров, программа выдаст результат и рекомендации по числу калорий для поддержания и снижения веса.

Помимо калькулятора калорий, полезными для женщин, следящих за своим здоровьем, будут программы:

  • Калькулятор веса;
  • Калькулятор похудения;
  • Справочник калорийности.

Рассчитывание нормы с помощью онлайн-сервисов позволит максимально точно и верно выдать показатель потребления калорий для каждого индивидуально.

Зная верную суточную меру расхода энергии, человек:

  • не нарушит функциональную систему своего организма;
  • останется трудоспособным и энергичным;
  • не будет страдать от избытка в весе;
  • будет выглядеть здоровым, отдохнувшим и прибывать в хорошем настроении.
  • обеспечивать свой организм необходимой энергетической ценностью.

Помимо плюсов удобства пользования программами онлайн, еще существенно экономится время в отличие от самостоятельных ежедневных подсчетов.

Кому стоит ограничивать рацион?

Питаться рационально рекомендуется всем людям, которые следят за своим здоровьем, своей внешностью и внутренним состоянием. Показатели объема пищевой ценности варьируются и зависят от многих факторов.

Ограничивать свой ежедневный рацион следует:

  • Худеющим девушкам;Девушка считает калории
  • Тем, кто следит за своим здоровьем;
  • Девушкам, добившимся хорошего результата в весе и желающим его сохранить;
  • Тем, кто хочет поддерживать свой вес;
  • Любительницам правильного питания.

Примерное меню на 1800 ккал за день:

  1. Завтрак № 1: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом и медом и чай, либо кофе без добавления сахара;
  2. Завтрак № 2: омлет из двух яиц;
  3. Обед: гречка без молока, салат из капусты, огурцов и помидор, заправленный маслом оливок, запеченное филе трески (можно использовать другую нежирную рыбу);
  4. Полдник: запеканка из творога и зеленый чай;
  5. Ужин: отварная курица, либо рыба на выбор, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла и томатный сок.
С медицинской точки зрения, данное меню составлено сбалансировано. Грамотно составленный режим питания благотворно влияет на пищеварительную систему и на весь организм. Придерживаясь подобного рациона, девушка будет обладать хорошей фигурой и дольше сохранит молодость.

Чтобы всегда поддерживать свой вес, нужно пренебрегать следующими продуктами:

  • чипсы, орешки, и т. д.;
  • супы, каша, лапша быстрого приготовления;
  • мучные высококалорийные изделия: пирожные, торты, булочки, пирожки;
  • колбасные изделия, майонез;
  • фастфуд.

Все вышеперечисленные и содержащие много жиров продукты не только провоцируют прибавку в весе, но и отрицательно влияют на функциональную систему организма.

С увеличением возраста, показатель суточной нормы потребления калорий снижается. Пожилые женщины ограничивают питание путем уменьшения употребляемых сладостей и жирных продуктов. 
  • Снижать углеводы и жиры в своем рационе желательно всем, кто ведет малоактивную жизнедеятельность. Будет полезным ограничить себя в потреблении сахара и хлеба.
  • Совсем лишать себя сахара не рекомендуется, так как он является источником энергии и других необходимых организму питательных веществ. Большое же его количество вредит в первую очередь микрофлоре кишечника и провоцирует образование холестерина. Для женщин, не занимающихся физическими нагрузками, норма сахара не превышает 50 грамм в сутки.
  • Хлебные изделия почти всегда высококалорийны. Поэтому их лучше заменить на продукты с высоким содержанием клетчатки, например, хлебцы, галеты и т. д.
  • Употребление жиров необходимо для жизнедеятельности организма, при этом нужно придерживаться нормы. Превышение или снижение необходимого количества жиров может пагубно сказаться на внутреннем и внешнем состоянии.

Заключение

Дневной норматив калорий для женщин установлен таким образом, чтобы не возникало чувства голода и вялости, что негативно сказывается на здоровье. Худеющим женщинам рекомендуется совмещать правильный прием пищи с занятиями спортом.

Ежедневное ведение меню с учетом своей меры калорий позволит поддерживать свой вес либо худеть, а также улучшить состояние здоровья.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности