Низкоуглеводная диета – меню на неделю для похудения


Всем известно, что причиной появления лишнего веса становится чрезмерное потребление углеводов. Особенно это касается быстрых углеводов, которые за короткий срок переходят в глюкозу. Организм не успевает ее переработать в энергию, и излишки моментально откладываются в запасы. Отсюда появляются лишние килограммы.

Женщина на диете

Исключать из рациона все углеводы нельзя, они отвечают за многие важные процессы, происходящие в организме человека. Поэтому была создана низкоуглеводная диета, которая представляет собой особую систему питания. Ее условия позволяют поддерживать диету длительный срок, при этом не испытывая никакого дискомфорта.

Как работает низкоуглеводная диета?

Эта система питания предполагает исключение из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Этот принцип содержится во многих диетах, но эту программу можно назвать системой правильного питания, поскольку придерживаться ее принципов можно всю жизнь. При этом можно не только нормализовать свой вес, но и поддерживать его.

Низкоуглеводная диета работает следующим образом. В организм поступают молекулы сахара, что вызывает выработку инсулина. Он часть полученной глюкозы транспортирует в кровь, а остатки скапливаются в виде жировых отложений. Происходит это длительное время, поэтому складки и бока появляются на первый взгляд незаметно.

Низкоуглеводная диета лишает организм быстрой глюкозы, в связи с недостатком углеводов, которые питают тело энергией, наступает кетоз. И организм вынужден расходовать жировые запасы для восполнения энергии. Происходит это при соблюдении ряда принципов и рекомендаций.

Подходит ли низкоуглеводная диета для похудения?

Диетологи утверждают, что низкоуглеводная диета является абсолютно безопасной и эффективной системой питания, в результате поддержания которой можно не только остановить набор веса, поддерживать его в норме, но и сбросить лишние килограммы. Это происходит за счет резкого ограничения в рационе углеводов.

Самое важное, что организм не испытывает стресса, как при других видах диет, которые ограничивают объем пищи или рацион.
Морить себя голодом не придется, просто часть углеводсодержащей пищи необходимо заменить на белковую. Снижение доли углеводов в питании переносится легко, поэтому худеть на этой диете можно с удовольствием.

Система питания при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная система питания предполагает сокращение потребления углеводов. Без жиров и белков организм не может полноценно функционировать, но и потребление углеводов полностью исключать нельзя. Условно эти элементы можно отнести к одной из двух групп – быстрые и медленные.

Быстрые углеводы считаются вредными, к ним относят:

  • Сладости;
  • Кондитерские изделия;
  • Крахмалистые овощи;
  • Некоторые виды фруктов;
  • Определенные крупы (белый рис).

В группу полезных углеводов входят:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Овощи и фрукты, содержащие клетчатку.

Медленные углеводы дольше перевариваются и дают энергию организму постепенно. Поэтому она расходуется практически полностью. При сокращении поступления вредных веществ в расход идут жировые отложения.

Норма углеводов

Низкоуглеводная диета предполагает составление разнообразного меню, которое позволяет сжечь жир и поддержать хорошее самочувствие. Если исключить углеводную пищу полностью, уже на следующий день возникнут проблемы со здоровьем, появится усталость, апатия, повышенная сонливость.

Оптимальное количество углеводов, которые должны поступать в организм в сутки, составляет 100-150 г. Но резко сокращать потребление этих веществ не стоит. Необходимо разобраться, сколько углеводов содержит обычный рацион питания, от каких продуктов можно отказаться. Уменьшать показатель следует ежедневно, пока не будет достигнут оптимальный уровень.

Расчет нормы углеводов в конкретном случае производится следующим образом: на 1 кг массы тела необходимо 3-5 г. Прежде чем начинать придерживаться диеты, следует рассчитать примерный идеальный вес. Для этого из роста в сантиметрах вычитается 110.

Например: Рост женщины составляет 170 см, «идеальный» вес примерно 60 кг. Норма углеводов при этом составляет: 60*2,5 = 150 г. Но если девушка стремится похудеть, то норму следует снизить, допустим, до 100 г в сутки.

Еще больше про расчет КБЖУ читайте тут.

Что такое условные единицы в диете?

Все продукты на низкоуглеводной диете делятся по количеству содержания углеводов, это количество выражается в условных единицах. Их следует подсчитывать при составлении меню на день. Одна условная единица (у.е.) равна одному грамму углеводов.

Таблица продуктов

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты предназнаДиета низкоуглеводная чена для того, чтобы узнать, сколько у.е. имеет тот или иной продукт при составлении рациона на день.

В целях похудения необходимо, чтобы суточный рацион по у.е. не превышал 40 единиц. Все продукты можно условно разделить на несколько групп: разрешенные, нейтральные и запрещенные.

Пока идет процесс похудения, можно употреблять продукты только из раздела разрешенные. После того, как вес достигнет нужной отметки, можно постепенно включать в рацион остальную пищу.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов большой, их можно посмотреть в таблице:

Мясо (0 у.е.) Постная говядина, телятина, птица – курица, индейка, утка, гусь, кролик
Рыба (0 у.е.) Стоит отдавать предпочтение морской рыбе: семга, лосось. Можно включать в рацион треску, палтус, сельдь, тунец, скумбрию
Морепродукты Креветки (0 у.е.), устрицы (7 у.е.), мидии (5 у.е.), мясо краба (2 у.е.), икра (0 у.е.)
Молочная продукция Нежирные сорта сыра (0,5-2 у.е.), творог (1-1,8 у.е.), натуральный йогурт (2-4 у.е.), молоко (4-7 у.е.)
Яйца (0,5 у.е. в одной штуке) Куриные, перепелиные
Овощи При похудении можно любые овощи, кроме крахмалистых. Максимальное содержание у.е. в картофеле (16 у.е.) и зеленом горошке (12 у.е.)
Грибы Любые (в свежих – до 0,5 у.е., сушеных – до 9 у.е.)
Фрукты, семечки, орехи Предпочтительнее зеленые яблоки (9,5 у.е.) и цитрусовые (6-8 у.е.)
В ограниченном количестве можно включать в рацион при поддержании веса следующие продукты питания:

  • Клубневые овощи (картофель, топинамбур, батат);
  • Зерно, содержащее глютен;
  • Бобовые;
  • Темный шоколад.
  • Из напитков разрешены любые чаи, кофе, негазированная вода.

Нужно следить, чтобы в готовой пище содержалось минимум углеводов. В частности, речь идет о консервированных продуктах, колбасных изделиях, клярах.

Запрещенные продукты

Из меню следует исключить полностью группы продуктов с высоким содержанием углеводов:

  • Хлебобулочные изделия;
  • Крахмалсодержащие овощи;
  • Макаронные изделия;
  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы;
  • Газированная вода, фруктовые соки;
  • Алкогольные напитки.

Меню на неделю

Исходя из разрешенных продуктов, можно составить много различных вариантов меню.
Примерное меню на день может быть следующее:

Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Белковый омлет с шампиньонами, зеленым луком, салат из помидор. Чашка чая, зеленое яблоко Порция нежирного творога Кусок отварной говядины и листовой салат с растительным маслом Запеченная с луком и морковью треска
Вторник Завтрак. Запеканка из творога и яблока, кофе Овощной салат из редиса с оливковым маслом Отварная куриная грудка с огурцами и зеленью, заправленными лимонным соком Капустный суп, кусок нежирного сыра
Среда Кофе с сыром и вареным яйцом Салат из кальмаров с огурцом Овощной бульон, отбивные из телятины Отварная брокколи с кусочком запеченной индейки
Четверг Рулеты из омлета с сыром и томатом Два зеленых яблока Медальоны из курицы, салат из капусты с морковью Запеченный болгарский перец с зеленью
Пятница Творог с яблоком, кофе Паровые печеночные оладьи Куриная запеканка с овощами и травами Помидоры кружками, запеченные под сыром
Суббота Сырники под грибным соусом, чай Кусок бекона Жареная телятина с баклажанами Кусок запеченного лосося с листьями салата
Воскресенье Фаршированные овощами шампиньоны Горсть орехов Курица, запеченная под сырной корочкой, салат из овощей Салат из тыквы с яблоком, кусок отварной зубатки

Рецепты

Привлекательно, что из допустимых продуктов можно приготовить многоДиета на овощах вкусной и полезной еды. Можно искать рецепты по названию продуктов или сочинять их самостоятельно из любимых продуктов.

Имеются и некоторые хитрости. Например, можно в домашних условиях приготовить майонез, которым можно заправлять сытные салаты.

Стоит выбирать интересные, простые и необычные рецепты, которые обязательно оценят все члены семьи.

Рулеты на завтрак

  1. Обжарить грибы, отварное куриное мясо и лук.
  2. Испечь тонкий омлет, начинить его мясо-грибной начинкой, свернуть в рулет и порезать ломтиками по 2-3 сантиметра.
  3. Выложить на тарелку и посыпать любимой зеленью.

Омлет с грибами и овощами

  1. Обжарить шампиньоны, добавить измельченную луковицу и помидор, посыпать молотым перцем.
  2. Два яйца взбить с 0,5 стаканами молока и щепоткой соли, залить смесью грибы с овощами, довести до готовности.
  3. На стол подавать, посыпав зеленью.

Грибной суп-пюре

Это низкоуглеводное блюдо понравится всем:

  1. Килограмм окорочков отварить в 3 литрах подсоленной воды, мясо разделать и опустить в бульон.
  2. Положить в кастрюлю 300 г грибов и 1 порезанный плавленый сырок.
  3. Прокипятить, измельчить все блендером.
  4. При подаче на стол посыпать зеленью.

Суп с креветками

  1. Очищенные креветки промыть и залить 2 л воды.
  2. Добавить измельченные помидор, луковицу, корень сельдерея.
  3. Варить до готовности, после чего заправить соком лимона и карри на кончике ножа.

Лапша с морепродуктами

  1. Отварить отдельно лапшу конняку и креветки.
  2. Смешать, заправить соевым соусом, добавить несколько капель лимонного сока и кунжутного масла.
  3. Можно приправить перечной мятой.

Получается вкусный и ароматный ужин. Но часто готовить это блюдо не рекомендуется, поскольку оно может вызвать вздутие живота.

Паровая рыба

  1. Филе любой рыбы замариновать в смеси лимонного сока, молотого перца, зелени на полчаса.
  2. Выложить в пароварку и довести до готовности.
  3. Подавать с измельченной зеленью.

Очень вкусно получается маринованная рыба в духовке или на гриле.

Рыбная запеканка

  1. Филе морской рыбы пропустить в мясорубку с луком и сельдереем.
  2. Отварить шпинат, смешать его со взбитыми белками 3 яиц.
  3. Выложить в форму слой рыбы, сверху взбитые яйца и поставить в духовку.
  4. За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром.

Печеночные оладьи

  1. 1 кг говяжьей печени пропустить в мясорубку, луковицу измельчить.
  2. Смешать печень с яйцом, луком, 2 столовыми ложками отрубей, добавить перец.
  3. Выложить порции на противень и запечь.

Можно приготовить оладьи в пароварке.

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Для людей, которые стремятся к идеальной фигуре, низкоуглеводная диета – просто находка.

Популярность ее объясняется просто:

  • Меню очень сытное и разнообразное;
  • Возможность полноценно заниматься спортом;
  • Не требуется считать калории, достаточно рационально питаться;
  • Довольно обширный выбор разрешенных продуктов;
  • Длительное сохранение полученного результата.
  1. К минусам этой системы питания для похудения можно отнести некоторую несбалансированность, которая выражается в нехватке определенных витаминов и элементов. Поэтому при ее поддержании следует позаботиться о здоровье и подобрать витаминно-минеральный комплекс.
  2. Рацион диеты содержит большое количество белковой пищи, что повышает нагрузку на сердце, сосуды и почки. Чтобы минимизировать этот вред, не стоит длительный период поддерживать строгий вариант диеты. Отсутствие допустимых сладостей может негативно сказаться на работоспособности, это часто заставляет сладкоежек бросать диету, не доводя ее до конца.
  3. Чтобы избежать негативных последствий, специалисты рекомендуют чередовать низкоуглеводные дни с углеводными, например, 5:2 или 2:2. Это позволит повысить результативность диеты за счет поддержания обмена веществ. Но стоит учесть, что желающим получить быстрый результат эта система не подойдет.

Противопоказания

Не стоит поддерживать программу в следующих случаях:

  • До 18 лет;
  • В период беременности и кормления грудью;
  • Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы или ЖКТ.

Если в процессе поддержания системы человек испытывает слабость, головокружения, нарушения сна, следует отказаться от продолжения диеты и обратиться к врачу.

Результаты

Низкоуглеводная диета показывает отличные результаты. Придерживаясь этой системы питания, как показывает практика, можно за три-пять месяцев похудеть минимум на 10 килограмм. Этот показатель выше, чем у низкожировой диеты.

Значительное преимущество программы заключается в том, что уходят именно жировые отложения, а дальше вес стабилизируется. Организм за этот период привыкает к новым правилам питания, поэтому результат легко поддерживать.

Отзывы

Ольга, 33 годаЯичница с колбасой

«Я просто обожаю эту диету. Самое главное, переносится она крайне легко, пища вся сытная, даже перекусывать не хочется.

За неделю уходит 2 килограмма, правда, приходится много пить воды. Но, употребляя много белковой пищи, хочется больше пить. Единственный для меня недостаток – не хватает фруктов».

Вероника, 28 лет

«Мой результат – минус 3 кг за неделю. Невероятно, но живот не болит, не урчит, как на строгих диетах. Считаю, что низкоуглеводные диеты – самые действенные и легкие.

А сколько новых рецептов я почерпнула, просто не успеваю все перепробовать. Еще один важный момент – не приходится готовить себе отдельно, эту еду ест вся семья!»

Дарья, 40 лет

«Два раза пробовала эту систему, сейчас просто придерживаюсь принципов низкокалорийного питания. Оба раза результаты были потрясающие. За две недели у меня ушло 5 килограмм.

Правда, я немного отступала иногда, когда чувствовала слабость, позволяла себе кусочек черного хлеба или лишнее яблочко. В общем, программа мне очень понравилась».

Светлана, 47 лет

«Меня настораживает такой большой результат, как обещают. Плюс к тому, что противопоказаний много. Я посоветовалась с врачом, он сказал, что в силу возраста мне такая система нежелательна. Для меня здоровье важнее, поэтому выбрала белково-углеводное чередование. По сути, программа схожая с низкоуглеводной диетой, но в моем случае диета более мягкая».

Заключение

Основной принцип низкоуглеводного питания – смена самой системы питания в сторону более рациональной, говорит о том, что эта эффективная диета нацелена на долгосрочный результат.
Важно постепенное снижение углеводов в рационе. Первые результаты появляются уже на 4 день, а со второй недели снижение веса идет быстрее. Низкоуглеводная диета – это похудение с удовольствием!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности