Дробное питание — меню на неделю


В современный день очень сложно следить за режимом питания. На завтрак мы хватаем то, что проще и быстрее готовится, в обед наедаемся «пищевым мусором» — фастфуд и полуфабрикаты и, конечно же, отыгрываемся по полной на ужин – чаи, сладости, различные вредные продукты, которые так приятно съесть под интересный фильм. В результате страдает не только внешний вид, но и здоровье.

Дробное питание - меню

На самом же деле очень несложно питаться правильно, лишь заранее спланировав свой суточный рацион и приготовив необходимую пищу, разложив все по контейнерам. И, к слову сказать, раскладка по контейнерам позволит контролировать количество приемов пищи, не перекусывая тем, что попадется под руку.

В интернете, да и среди знакомых, можно узнать немало различных методик питания, которые идеально подойдут вашему организму, настроив работу органов в нужном режиме. Дробное питание является идеальным вариантом для поддержания тела и функционирования внутренних органов в порядке. 

Суть дробного питания 

Дробное питание не является ни диетой, ни лечебным курсом.

Смысл дробного питания заключается в том, чтобы разделить приемы пищи на 5-6 раз за день и тем самым сократить промежуток времени между приемами пищи. Чем дольше проходит времени между приемами пищи, тем больше гормонов, стимулирующих чувство голода, выделяется в организм.

Дробное питание нацелено на постепенное снижение количества потребляемых углеводов за счет планировки суточного режима питания и исключения внезапных перекусов. Организм постепенно привыкает к небольшим пищевым порциям, и желудок ужимается, требуя в последующем для насыщения гораздо меньшие порции.

Дробное питание нередко назначают язвенникам или людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Как понять, что вам необходимо перейти на дробное питание?Дробное питание диета

Если вы заметили у себя:

  1. Признаки дискомфорта в организме;
  2. Тяжесть в желудке после приема пищи;
  3. Вздутие и колики в животе;
  4. Приступы рвоты или диареи,

то вам идеально подойдет дробный режим питания.

Как питаться по методике дробного питания?

Система дробного питания включает в себя несколько основных правил:

  1. Питаться не реже 5 раз в день;
  2. Порции должны быть маленькими (не более 1 стакана);
  3. Перерыв между приемами пищи не стоит делать длиннее 4 часов.

Затяжные перерывы, превышающие 4 часа, способствуют увеличению аппетита, что нередко приводит к срывам в режиме питания.

Придерживаясь этих правил можно есть абсолютно все, не перегружая при этом желудок работой. Однако общих правил правильного питания все же стоит придерживаться.

Исключите из своего рациона любой «пищевой мусор»:

  • Фастфуд, полуфабрикаты;
  • Сладкое;
  • Слишком острую пищу. Острая еда пагубно влияет на слизистую желудка. Со временем желудок просто перестанет должным образом обрабатывать острую пищу, что сулит вам приступы диареи или рвоты.
  • Жирную пищу. Здесь все обстоит так же, как и с острой пищей, единственное отклонение – все вредные жиры будут накапливаться в организме, что несомненно приведет к набору массы и ухудшению общего внешнего вида (тусклые волосы, высыпания на лице, повышенная жирность кожи и прочее).
  • Чипсы, семечки, соленый арахис, рыбка – все это захламляет желудок, усложняя ему процесс переваривания. Со временем желудок просто перестанет работать над этими продуктами, и все непереработанные вредные элементы будут откладываться в организме, что тоже нельзя будет не заметить.
  1. Переходить на дробное питание лучше всего постепенно, чтоб не было сильного чувства голода или желания перекусить чем-нибудь сладеньким.
  2. Поначалу рекомендуется уменьшать размеры порций до тех пор, пока порция не станет не больше граненного стакана.
  3. По времени основные приемы пищи стоит оставить на то же самое время, что и раньше. Единственное, стоит пересмотреть продукты, принимаемые в пищу, если, конечно, есть что менять.
  4. Завтрак, как и всегда, должен быть насыщен углеводами, ведь именно углеводы дают организму заряд энергии на весь будущий день. Главное, углеводы должны быть сложными – крупы, фрукты, макаронные изделия твердых сортов.
    Сладкие и мучные изделия насыщены простыми углеводами, которые не перерабатываются в энергию, а уходят в жировые отложения.
  5. Обед и ужин должны быть белковыми, особенно, если в течение дня нагружали тело физическими нагрузками. Белок способствует мышечному восстановлению. Кроме того, тело уже не требует энергии, и потребляемый в обед и ужин углевод так же будет уходить в жировую прослойку.
  6. В принцип дробного питания входит правило приема пищи между основными тремя приемами – перекусы. Обязательно стоит отказаться во время перекуса от потребления чипсов, сладостей и прочего мусора – тогда от дробного питания не будет никакого смысла. В перекусы лучше всего съесть натуральный йогурт, творог, орешки (желательно не более 30 грамм), фрукты или овощные салатики.
  7. Кроме белка и углеводов организму необходимы полезные жиры для лучшего усвоения продуктов и нормальной деятельности организма. Полезные жиры в большом количестве содержатся в орехах, льняном масле, авокадо. От подсолнечного масла не стоит отказываться, главное, всему знать меру. Масло лучше использовать не более 30 грамм в день, для заправки овощных салатов, или, скажем, добавлять чайную ложечку льняного масла в кашу на завтрак.
    От жарки пищи на подсолнечном масле лучше отказаться – если пища требует подобного рода термической обработки, то рекомендуется обжаривать продукты на сухой сковороде.
  8. Ограниченное количество приемов пищи – не более двух в день – приводит к расщеплению организмом мышечной ткани вместо жировой. После приема пищи происходит резкий скачок инсулина, и съеденные калории тут же превращаются в жиры.
  9. И не стоит забывать, что наш организм на 80 % состоит из воды. При любом режиме питания в день необходимо выпивать минимум 2 литра воды, чтобы в организме не образовалось обезвоживания, и не задерживались соли.

Тут вы найдете меню сбалансированного питания на неделю.

Как подобрать режим питания?

К подбору режима питания стоит подходить ответственно. Правильно сформированный по времени и продуктам режим позволит вам отойти от ненужных и неполезных перекусов еды.

Все продукты в зависимости от их состава, перевариваются разное время. Так, яблочный сок может перевариться за 20 минут, тогда как на переваривание кусочка копченого мяса может потребоваться около суток. Длительное переваривание пищи и дает нам заряд энергии и бодрости, соответственно, сложные продукты стоит кушать на завтрак.

А в вечернее время рекомендуются овощи или творог – время на переваривание короткое, и вы не будете чувствовать тяжести в желудке. Если приучить организм к вечерним овощным салатикам, или, скажем, стакану кефира, то организм будет работать как часы и общее самочувствие значительно улучшится.

Следовать правилам правильного питания не всегда удается из-за рабочего режима или домашних дел. Стоит ориентировать режим питания на свой жизненный график, не глядя на питание худых подруг или фотомоделей. Правильный режим у каждого индивидуален.

Основные правила по формированию своего собственного режима просты:

  • Завтрак. Завтрак, как известно, залог хорошего днДробное питаниея. Несложно организовать свой день так, чтобы завтра всегда выпадал на одно и то же время. Подъем на 30 минут раньше тоже не должен вызвать особых затруднений для тех, кто действительно хочет что-то изменить в себе и в работе своего организма. Начните с этого.
  • Обед. Обед у многих, к сожалению, плавающий. Однако, можно организовать свой день так, чтобы он выпадал примерно на одно и то же время с разрывом в минут 30.
  • Ужин. Ужин – самый простой прием пищи. Не нужно готовить что-то сложное, ведь, как говорится, чем проще блюдо при готовке, тем оно полезнее. Стакан кефира, тарелка творога или яичный омлет – ничего из этого не требует затрат времени, поэтому очень просто организовать свой ужин сразу по приходу домой с работы, или, скажем, выпить баночку кефира по дороге домой.
  • Перекусы. Перекусы – это небольшие приемы пищи, направленные на утоление голода в перерывах между основными приемами. Для перекусов идеально подходят натуральные сырки, фрукты, бутерброды с рыбой на зерновом хлебе, сыры. Так что перекус можно организовать в любое время без отрыва от работы.

Начинать стоит с малого, и со временем обязательно получится наладить свой режим в соответствии со своим жизненным графиком. 

Дробное питание для похудения 

При настройке нужного режима организм начнет работать правильно, и калории будут перерабатываться верно, без застоев или перехода в жировую массу. Вес постепенно будет уходить, однако, уйдет только лишний вес, который организм принимает за избыток.

Без правильных физических нагрузок рано или поздно вес встанет, и уже только от вас будет зависеть, держать его на таком уровне или же записаться в тренажерный зал для дальнейшей работы над телом. Все же главное преимущество дробного питания – настройка организма на правильный лад, улучшение общего внешнего вида и работы всех органов.

Разрешенные продукты

Так как дробное питание – это не диета, то и строго исключения продуктов здесь не требуется. Главное, исключить действительно вредную еду, вроде фастфуда и полуфабрикатов, отдав предпочтение здоровой домашней пище.

Однозначно полезны организму будут следующие продукты:

  • Из углеводной группы: макаронные и хлебобулочные изделия из твердых пород пшеницы, крупы, яйца, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, груши, яблоки, цитрусовые), овощи (авокадо, кабачок, томат, все виды капусты, лук порей, шпинат), грибы;
  • Из белковой группы: натуральные молочные продукты (скажем, сырок глазированный для организма как медленная углеводная бомба, пользы от него никакой, а вот творог натуральный полезен обильным количеством белков), яичный белок, любая рыба, куриная грудка или грудка индейки, крольчатина, сыры, мясо свинины, говядины, баранины, креветки, крабы;
  • Из жиров: орехи, оливки и маслины, льняное масло, йогурты натуральные, сыры, авокадо.

Список продуктов очень широк, и со временем вы интуитивно начнете выбирать правильную пищу, проходя в магазинах мимо полок с конфетами и печеньем.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением тертого сыра + кружка кофе с молоком
  2. Первый перекус: банан
  3. Обед: овощной суп с куриным мясом, приправленный сметаной + пара кусочков заварного хлеба
  4. Второй перекус: творожок с добавлением орешков
  5. Ужин: омлет из 2 яиц с шампиньонами

Вторник:

  1. Завтрак: манная каша на воде с добавлением чайной ложки льняного масла + стакан молока + 2 овсяных печенья
  2. Первый перекус: яблоко
  3. Обед: рыба на пару + рис.
  4. Второй перекус: 30 грамм арахиса
  5. Ужин: творог с ложкой меда

Среда:

  1. Завтрак: бутерброд из хлебца + сыр творожный + сверху яйцо, жареное на сухой сковороде + кофе с молоком
  2. Первый перекус: йогурт натуральный
  3. Обед: говядина отварная + греча
  4. Второй перекус: яблоко
  5. Ужин: салат помидор + огурец + масло подсолнечное

Четверг:

  1. Завтрак: овсяная каша + банан + зеленый чай
  2. Первый перекус: оладьи из овсяной муки
  3. Обед: куриные котлеты домашние + овощной салат
  4. Второй перекус: натуральный сырок
  5. Ужин: творог с любыми ягодами

Пятница:

  1. Завтрак: блинчики + творожный сыр + кофе
  2. Первый перекус: бутерброд с красной рыбой и творожным сыром
  3. Обед: суп на говяжьем бульоне с овощами
  4. Второй перекус: апельсин
  5. Ужин: омлет с сыром

Суббота:

  1. ЗавтракДробное питание и похудение: каша кукурузная + сырок натуральный + кофе
  2. Первый перекус: орешки
  3. Обед: макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка, запеченная под сыром и йогуртом натуральным
  4. Второй перекус: творожок с добавлением орешков
  5. Ужин: любая отварная рыба + овощи

Воскресенье:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде + мед + кофе
  2. Первый перекус: печенье овсяное
  3. Обед: овощи на гриле + рыбный стейк
  4. Второй перекус: творожок
  5. Ужин: кефир с корицей

Продукты и блюда можно варьировать в любом удобном виде, добавляя на свою фантазию новые блюда.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете меню низкоуглеводной диеты на неделю.

Плюсы и минусы методики

У дробного режима питания немало как плюсов, так и минусов.

Преимуществами этого режима являются:

  • Отличные результаты. На практике известно, что лишний вес уходит, а нормальный поддерживается на должном уровне.
  • Мало противопоказаний.
  • Чувство голода не будет больше беспокоить.
  • Метаболизм ускорится.
  • Пищеварение придет в норму.
  • Продукты станут усваиваться быстрее и лучше.
  • Больше нет скачков сахара в крови.
  • Придерживаться режима несложно, главное влиться в него.
  • Так как ЖКТ не нагружается, сон становится спокойным и крепким.
  • Уровень работоспособности увеличится.

Недостатки данного режима:

  1. Результат в плане похудения придет не сразу, придется подождать и не сорваться с режима.
  2. Высокоактивным и занятым людям возможно не подойдет данный режим из-за высокого количества приемов пищи в день.
  3. Из-за частого контакта зубов с пищей повышается риск развития кариеса.
  4. Составлять меню на каждый день и готовить заранее непросто, поэтому многим не подойдет дробное питание. 

Таблица

Таблица дробного питания включает в себя режим питания на определенный срок времени (неделя, месяц, год), для более удобной визуализации. Повесив, скажем, такую таблицу на холодильник, вы весь период времени, на который она составлена, не будете ломать голову над тем, что приготовить.

Вариант меню на неделю, представленный в виде таблицы, выглядит следующим образом:

 

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак овсяная каша на воде с добавлением тертого сыра + кружка кофе с молоком манная каша на воде с добавлением чайной ложки льняного масла + стакан молока + 2 овсяных печенья бутерброд из хлебца + сыр творожный + сверху яйцо жаренное на сухой сковороде + кофе с молоком овсяная каша + банан + зеленый чай блинчики + творожный сыр + кофе кукурузная + сырок натуральный + кофе овсяная каша на воде + мед + кофе
Первый перекус банан яблоко йогурт натуральный оладьи из овсяной муки бутерброд с красной рыбой и творожным сыром орешки печенье овсяное
Обед овощной суп с куриным мясом, приправленный сметаной + пара кусочков заварного хлеба рыба на пару + рис говядина отварная + греча куриные котлеты домашние + овощной салат суп на говяжьем бульоне с овощами макароны из твердых сортов пшеницы + куриная грудка запеченная под сыром и йогуртом натуральным овощи на гриле + рыбный стейк
Второй перекус творожок с добавлением орешков 30 грамм арахиса яблоко натуральный сырок апельсин творожок с добавлением орешков творожок
Ужин омлет из 2 яиц с шампиньонами творог с ложкой меда салат помидор + огурец + масло подсолнечное творог с любыми ягодами омлет с сыром любая отварная рыба + овощи кефир с корицей

Отзывы

Отзывы о диетах, которые реально помогают, смотрите тут.

Тяжело встретить тех, кто использовал бы дробное питание в своем режиме и не был бы им доволен. Особенно популярен такой режим среди молодых мамочек, ведь грудное вскармливание малыша ограничивает выбор продуктов, и поддерживать свой аппетит помогает лишь деление пищевых приемов на некоторое количество. На просторах интернета немало отзывов, и, как правило, все положительные.

Вот, что пишет одна из участниц такого режима:

Карина: «Мое питание теперь мой образ жизни нДробное питание - таблицаавсегда. Раз в неделю позволяю себе жареную картошку, пиццу или гамбургер, чаще не надо! Я кормила ребеночка грудью до года и строго себя ограничивала в еде, короче, придерживалась правильного дробного питания.
Через год я стала весить 60 кг!!! Это меньше, чем до беременности на 3 кг!»

Валя: «Когда задумалась о похудении, встал вопрос о подходящей методике. Я много хорошего слышала о дробном питании. И, поскольку моя работа позволяет мне организовывать прием пищи через каждые 3-4 часа, я остановилась на нем.
Результат пришел не сразу, конечно. Но уже через полгода я скинула 6 кг без каких-то усилий!»

Индира: «Когда я попала в секту дробного питания (да-да, мы как секта — худые люди с контейнерами)))), думала, что долго не выдержу.
Похудеть хотелось, но заморочки с 5-разовым питанием, с приготовлением еды загодя, с контейнерами этими казались чем-то невообразимым. Но ко всему этому привыкаешь, причем быстро.
Не прошло и недели, как я уже планировала меню на несколько дней вперед и раскладывала в контейнеры еду на завтра. Всем новым адептам хочу сказать — не брезгуйте контейнерами, нашими пластиковыми друзьями, это реально удобно!»

Заключение

Дробное питание – отличный вариант правильного питания для поддержания хорошего внешнего вида, состояния здоровья и улучшения работы внутренних органов.
Придерживаться данного режима трудно только в первое время, в дальнейшем уже не будет составлять сложностей придумать новое и разнообразное меню на следующий день, а если к такому режиму добавить еще и тренировки в зале на тренажерах – то будет выглядеть просто неотразимо!

Главное правило – стабильность вкупе с желанием, и все обязательно получится!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности