Белковая пища для похудения


Белок, иначе протеин, является основополагающим элементом в рационе человека. Протеины – это высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот. В их отсутствие невозможен рост новых клеток. Поэтому особо важно употреблять протеин детям, так как недостаток аминокислот может привести к замедлению или остановке роста ребенка.

Девушка ест мясо

Но белок необходим и во взрослом возрасте, так как в организме происходит постоянная регенерация клеток. Для того, чтобы процесс восстановления шел правильно, необходим баланс.

Износ клеток должен быть пропорционален количеству поступающего в организм протеина.
Так при повышенной физической нагрузке следует потреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.

Составляя примерно 20% веса человека, белки имеют специфическую черту – они либо не синтезируются в организме, либо синтезируются, но в недостаточном объеме.

Поэтому необходимо ежедневно пополнять их запас извне, так как в противном случае организм начнет потреблять собственные белки, в первую очередь, из мышечной ткани, что негативно отразится на здоровье. Но опасно их отсутствие не только для мышц.

Аминокислоты являются главной составляющей костной ткани, внутренних органов, а также гормонов, ферментов, клеток крови и иммунной системы. Показателен тот факт, что без поступления аминокислот извне организм способен продержаться всего 30–40 дней.

Рекомендуемая суточная норма протеина – это 1,5–2 грамма на килограмм веса, но если человек активно занимается спортом, то этот показатель увеличивается в 2–3 раза.

Что входит в белковую пищу?

В какие продукты входит белок? Для ответа на этот вопрос достаточно заглянуть в холодильник и ткнуть пальцем в первый попавшийся, вероятно, не прогадаете. Действительно, перечень продуктов, в составе которых не присутствует белок, крайне невелик. Это, например, мармелад, фруктовое желе или растительное масло.

Так, что можно с уверенностью заявить белок есть практически во всех продуктах. Но разве любая пища считается белковой? Вовсе нет. Белковой считается пища с высоким содержанием протеинов.

Максимальное количество белков содержится в:

  • мясе,Белковая пища
  • яйцах,
  • рыбе,
  • твороге.

В них содержатся белки животного происхождения.

Лидерами среди белковых продуктов растительного происхождения являются:

  • бобовые,
  • крупы
  • орехи.

Но с последними нужно соблюдать осторожность. Так как орехи являются не только превосходным источником белка, но и не менее превосходным источником жира.

Здоровая диета предполагает баланс растительных и животных белков, так как эти продукты содержат разные аминокислоты. Соответственно, если в меню присутствует только один белковый продукт, например, мясо, то человек недополучает определенных аминокислот, необходимых для полноценного функционирования организма.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете меню низкоуглеводной диеты на неделю.

Кому подойдет белковая диета?

Известный факт, что для снижения веса нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако не все так просто.

Зачастую худеющие настолько снижают калорийность рациона, что организм, пребывая в постоянном стрессе, отказывается сбрасывать килограммы.

Скорость обмена веществ снижается, и человек, устав жить впроголодь, бросает диету. Вес возвращается.

Как быть в такой ситуации? Решением станет белковая диета. Употребляя белковые продукты можно не только забыть о голоде, но и активизировать обменные процессы. Таким образом, соблюдать белковую диету не только значительно проще, но и значительно полезнее.

Белковая диета отлично подойдет:

  • молодым людям, ведущим активный образ жизни;
  • любителям мяса;
  • профессиональным спортсменам;
  • молодым людям, имеющим лишние килограммы;
  • беременным, склонным к излишнему набору веса (после консультации с врачом).

Здесь вы найдете меню белковой диеты на неделю.

Польза белковых продуктов

Белки содержат в своем составе порядка 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. То есть они не синтезируются в организме человека, но при этом крайне важны. Такие белки человек получает из пищи.

Белки в организме человека выполняют ряд важных функций:

  1. Структурная. Белок — это строительный материал для клеток.
  2. Защитная. Белок коллаген – основа кожного покрова, защищающего от внешних воздействий. Белки крови лежат в основе иммунитета и предохраняют организм от чужеродных агентов. Белки-ферменты нейтрализуют токсины.
  3. Гормональная и ферментная. В основе всех ферментов лежат белки. Именно они запускают обменные процессы организма, без них был бы невозможен процесс пищеварения. Белки-гормоны регулируют рост, размножение и прочие процессы. Так, инсулин, который тоже является белком, устраняет излишек сахара в крови.
  4. Транспортная. Белки обеспечивают транспортировку различных солей и витаминов, участвуют в процессе переноса кислорода, углеводов, жиров, гормонов, а также различных фармацевтических средств.
  5. Двигательная. Белки обеспечивают движение мышц.
  6. Энергетическая. При недостатке питательных веществ организм использует белки в качестве топлива.
  7. Распределительная. Белки нормализуют процесс вывода воды из организма.

Таким образом, можно с уверенностью заявить, что протеины – это незаменимый элемент здорового питания.

Однако важно усвоить еще один аспект – не вся белковая пища одинаково полезна. Существует немало белковых продуктов, которые обладают высоким содержанием жира, например, орехи или свинина.

Безусловно, в небольших объемах их потребление полезно, но увлекаться такими продуктами не рекомендуется, так как избыток жиров не только способствует набору веса, но и препятствует нормальному усвоению протеина. Поэтому наиболее полезными считаются яйца и молочные продукты.

Список белковых продуктов для роста мышц и похудения

Изначально белковая диета была придумана для спортсменов, но она оказалась эффективной и как инструмент для снижения веса. Поэтому принципы питания в обоих случаях совпадают. Разница лишь в том, что для худеющих необходима корректировка количества потребляемых калорий, то есть меньшее их число.

Также, если целью является снижение веса, не стоит увлекаться белковыми продуктами с высоким содержанием жиров. В целом же список продуктов идентичный.

Известно, что для роста мускулатуры необходимы не только физические упражнения с отягощением, но соблюдение определенного режима питания. Протеин является основным элементом диеты спортсменов.

Первым в списке продуктов, необходимых для набора массы, стоит мясо. Хотя большинство считает мясо не самым лучшим источником протеина по причине высокого содержания жира. Доля истины в этой мысли есть, но существуют и нежирные сорта мяса и птицы.

Идеально подойдут:

  • постная говядина;
  • куриная грудка;
  • филе индейки;
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Лидером в списке полезных для набора массы продуктов значится рыба. По сравнению с мясом в рыбе содержится меньше белка, но в ней больше незаменимых аминокислот, которые ускоряют процесс регенерации мышечных волокон, а также способствуют их росту. К тому же рыба содержит в 6 раз больше протеина, нежели молочная продукция.

При белковой диете нелишним будет включить в рацион следующие сорта рыбы и морепродуктов:

  • тунец;
  • лосось;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • креветки;
  • кальмары.

Удивительно, но факт. Фрукты и овощи на белковой диете не только не запрещены, но даже рекомендованы, так как содержат немало белка, а также других элементов, полезных для организма. В частности, витамины и клетчатку.

Однако не стоит забывать и о том, что в ряде овощей и фруктов содержится немалое количество углеводов, например, в крахмалистом картофеле, поэтому вводить их в программу диеты следует с осторожностью.

Вводить в пищу без опасения можно:

  • спаржу;Белковая диета для похудения
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый и черный рис;
  • шпинат;
  • авокадо;
  • банан.

Так как физические нагрузки сопряжены с большим энергопотреблением, нелишним будет включить в диету орехи и семена. Несмотря на то что процент жира в них велик, они необходимы для поддержания стабильной работы нервной системы и мозга.

Поэтому стоит найти золотую середину и употреблять следующие продукты:

Последние в списке, но не последние по значимости — молочные продукты и яйца. Они идеально подойдут для восстановления сил после тренировки. Они активизируют процессы наращения мышц, а также являются источником витамина D и кальция.

К ним относят:

  • яйца;
  • обезжиренный творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • сыр с пониженным содержанием жира.

Таблица белковых продуктов

Белковые продукты Количество белков на 100 г продукта
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Телятина 19,7
Свинина 11,4-16,4
Куриная грудка 23,1
Куриная голень 26,8
Рыба и морепродукты
Сёмга 20,8
Форель 22
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Краб 16
Креветка 19
Молочные продукты
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Сыр 17% жирности 29
Сыр 45% жирности 25
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Горох 23
Нут 20,1
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Орехи и семечки
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Грецкий орех 13,8
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7

Рецепты

Белковая диета может показаться весьма скудной и пресной, но это не так. На белковой диете можно питаться не только полноценно, но и вкусно. Да, сейчас это кажется фантастическим, а для сладкоежек и вовсе немыслимым, но для того, чтобы в этом убедиться, достаточно пары недель.

За это время организм успеет отвыкнуть от усилителей вкуса, а к рецепторам вернется прежняя чувствительность. Этот момент нужно перетерпеть.

Благо существует множество рецептов, которые не только помогут удержаться в рамках диеты, но и порадуют разнообразием.

Куриная грудка, запеченная с кабачками:

  1. Грудку приправить специями, например, травами и перцем, затем залить ее небольшим количеством обезжиренного кефира и оставить пропитаться.
  2. Тем временем почистить и порезать кабачок средних размеров кубиками и положить к грудке.
  3. Смесь можно посолить по вкусу.
  4. Форму выстелить фольгой, это поможет избежать использования растительного масла, что на белковой диете немаловажно.
  5. Выложить смесь и отправить запекаться в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов, на 40–45 минут.
  6. Перед подачей на стол можно посыпать блюдо свежей зеленю.

Котлеты с сыром:

  1. Необходимо смешать в равных пропорциях говяжий и куриный фарш, попутно добавив к нему яйцо.
  2. Также вместо яйца можно использовать тертый кабачок или морковь, так котлеты получатся не сухими.
  3. Котлеты выложить на противень, накрытый фольгой, и запекать 40 минут.
  4. По желанию между котлетками можно положить кусочки обезжиренного сыра, они придадут блюду насыщенный вкус.

Творожный десерт:

  1. К творогу добавьте немного обезжиренного молока или кефира, затем накрошите в смесь немного яблок или апельсинов.
  2. Получившуюся массу тщательно взбейте миксером, а затем поместите в холодильник на 2–3 часа и десерт готов.

Перечень рецептов можно продолжать до бесконечности. Пробуйте, изобретайте, благо список разрешенных продуктов широк и разнообразен.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Любая диета, белковая не исключение, имеет свой перечень достоинств и недостатков.

К плюсам белковой диеты можно отнести:

  • Снижение веса идет за счет потери жировой массы, а не мышечной.
  • Диета не сказывается на работоспособности, поэтому подходит для людей, ведущих активный образ жизни.
  • Нет чувства голода.
  • Ускоряется обмен веществ, что выгодно отличает белковую диету от других.
  • Наблюдается быстрая потеря веса. За две недели диеты можно сбросить от 3 до 8 кг.
  • После выхода из диеты вес, как правило, не возвращается, так как метаболизм не нарушен.

К недостаткам белковой диеты относят:

  • Несбалансированный рацион приводит к дефициту витаминов и микроэлементом.
  • Усиленное потребление протеина повышает свертываемость крови, соответственно, велик риск образования тромбов. По этой причине диета противопоказана людям в возрасте.
Строгая белковая диета может считаться оправданной только в том случае, если она краткосрочная (1–2 недели).

Если же в планах придерживаться диеты свыше указанного срока, то придется внести в нее коррективы, то есть включить употребление овощей и фруктов, а также бобовых. Тогда такой режим питания не повлечет за собой негативных последствий для здоровья.

Советы

Главный совет – не впадать в крайности. Важно рационально отнестись к планированию диеты и найти для себя золотую середину.

Из общих моментов во время диеты желательно:

  • Питаться часто, но небольшими порциями. Оптимально каждые 2–3 часа.
  • Пить достаточное количество воды, примерно 1,5–2 литра в сутки. Однако не стоит себя насиловать, так как нормы индивидуальны, главное, не допускать чувства жажды.
  • Принимать поливитамины.
  • Стараться по максимуму разнообразить меню.
  • Не есть за 2–3 часа до сна.
  • Включить спорт в свою жизнь.
  • Если имеются какие-либо заболевания необходимо перед началом диеты проконсультироваться с врачом.

Отзывы

Существует не менее эффективная диета БУЧ — отзывы о ней читайте тут.

Анастасия, 21 годДевушка ест шашлык

За последнее время я слышала немало позитивных отзывов о белковой диете. Но никак не могла заставить себя начать ее соблюдать, так как люблю сладкое. Но около месяца назад я все-таки решилась. Первую неделю было тяжело, но первые результаты не заставили себя ждать.

Я сбросила 4 килограмма, плюс улучшился цвет лица, и повысилась работоспособность. Еще я научилась готовить замечательные десерты из творога и фруктов.

Алена, 33 года

Как-то незаметно для себя за последние годы я набрала около 10 лишних килограммов. Испробовала множество диет, но ни одна из них не помогала. Вес возвращался в большем объеме. На белковую диету я наткнулась случайно и решила попробовать, скорее от безысходности.

Но она сработала, за 2 недели я сбросила целых 5 килограмм. Я не испытываю чувства голода и всегда полна сил и энергии. К тому же, как оказалось, готовить в духовке так же вкусно, как и на плите.

Заключение

Подводя итог, можно смело заявить, что белковая диета подходит как спортсменам, так и всем здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Диета не имеет строгих ограничений и заданного меню, то есть можно варьировать свой дневной рацион, что является очевидным плюсом.

Такого режима питания можно придерживаться длительное время без вреда для здоровья, если, конечно, не впадать в крайности. Полностью переходить на белковую пищу не только тяжело, но и вредно.

Поэтому следует научится комбинировать белковые продукты с овощами и фруктами, а также бобовыми. При таком режиме питания можно не только заметно похудеть, но и улучшить состояние кожи, ногтей и волос. И ключевой момент, диета нормализует обмен веществ, поэтому потерянные килограммы едва ли вернутся.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Оставить комментарий

очиститьОтправить

Нажимая "Отправить" вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности